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維生素攝取食物的來源出處
http://tw.knowledge.yahoo.com/q...1405100714502http://tw.knowledge.yahoo.com/q...1005011300215維生素C有助戒煙 吸煙族應多服用維生素E
維生素C有助戒煙
法國克雷泰伊市阿爾貝─舍納維耶醫院研究發現，適量服用維生素C可以有效抑制尼古丁依賴者的吸煙慾望，甚至可以幫助他們逐漸戒除煙癮。該院戒煙專科多年研究發現，維生素C可以減少吸煙成癮的衝動。維生素C也稱“抗壞血酸”，是一種水溶性維生素，對維持人體結締組織的正常代謝有重要作用。
吸煙族應多服用維生素E
「美國國家衛生研究院癌症研究中心」的研究報告中指出，芬蘭抽煙者血液中維他命E含量夠高時，患肺癌的風險可降低19~23%之多。
研究人員也對29,133位白人男性抽煙者進行血液測試，這些人的共通點是每天補充50毫克維他命E及20毫克維他命A，平均7.7年之久。結果也顯示，這些人患肺癌的風險也降低40~50%之多，由於抽煙的人會促進體內游離自由基的產生，使得老化速度加快，癌症病變速度也加快。"維生素攝取不足的後遺症"
維生素A攝食不足的後遺症
導致視力障礙，：夜盲症(Night Blindness)。
皮膚乾燥角質化，如：乾眼病(Xeropthalmia)。
維生素B1攝食不足的後遺症
影響胃、心臟血管及周邊神經系統、肌肉組織。
早期症狀：疲倦、缺乏興趣、情緒不穩、易激動、憂鬱害怕發怒、食慾降低、體動減輕。
維生素B2攝食不足的後遺症
口角炎(Angular Stomattis)：患者嘴唇紅腫發光、口角破裂繼而發生潰爛、發炎。
舌炎(Blossitis)：一些書上所寫症狀為舌面清晰、不脫屑，呈紅紫色或洋紅。
脂溢性皮膚炎(Seborrheic Dermatitis)：書上所載為鼻翼、鼻唇溝壁、眼瞼、耳朵等多處顯現脂溢性皮炎和絲狀贅肉等，鼻黏內溢脂性毛囊角質化。
維生素B6攝食不足的後遺症
嬰兒抽筋：某些奶粉中以高溫處理後，維生素B6被破壞，嬰兒吃後，便會發生。
貧血、嘔吐、衰弱、運動失調、腹痛、痙攣。
腎臟及膀胱結石：若蛋白質攝取量多，同時又缺乏維生素B6存在時，草酸產量較多，和鈣結合成草酸鈣，沈澱在腎、膀胱、尿道，便形成結石。
維生素B12攝食不足後遺症
引發惡性貧血。
骨髓變性、舌炎、神經系症狀。
四肢僵硬、易受刺激、困倦、精神不振……等。
維生素C攝取不足的後遺症：壞血症
初期
感染、發燒、甲狀腺機能亢進、組織膠原的脆弱。牙齦鬆動出血、肌肉退化、易疲勞。體動減輕、腹瀉、嘔吐、腿部壓痛。
中期
骨質退化、發育不良、鈣化不全、軟骨脆弱致骨頭移位。長骨、助骨末端變化造成壓痛感。
後期
皮膚、黏膜、骨、關節、肌肉內普遍出血、毛囊性淤點出血。 "從維生素看吃蔬菜的幾個錯誤觀念"
久存蔬菜：新鮮的青菜，買來存放家裡而不吃，便會慢慢損失一些維生素。若要保存蔬菜，應在避光、通風、乾燥的地方貯存。
丟棄了含維生素最豐富的部分：例如豆芽，有人在吃時只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。
用小火炒菜：維生素C、B1都怕熱、怕煮，據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒後再燜，菜裡的維生素C將損失59%。
燒好的菜不馬上吃：有人為了節省時間，喜歡提前把菜燒好，然後在鍋裡溫著等人來齊再吃或下噸熱著吃。
吃菜不喝湯：許多人愛吃青菜卻不愛喝菜湯，事實上，燒菜時，大部分維生素會溶解在菜湯裡。
先切菜再沖洗：在洗切青菜時，若將菜切了再沖洗，大量維生素就會流失到水中。
忌用維生素C替代蔬菜
維生素C製劑，應用範圍很廣，不少人就誤認為服用維生素C製劑，與食用含維生素C食物的效果是一樣的。事實上，天然食物中所含的維生素C，與人工合成的維生素C，是不盡相同的。含維生素A的食物 : 魚肝油、肝臟、蛋、深綠色及深黃色蔬菜、水果(如胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、紅心蕃薯、木瓜、芒果等)。
含維生素E豐富的食物有 : 植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、肝、肉類、豆類、 核果類。
含維生素D豐富的食物有 : 魚肝油、肝臟、蛋黃，添加維生素D的牛奶。太陽照射可將皮膚內的7-脫氫膽固醇轉變成活化型之維生素D3，為人體直接利用。
維生素k含量豐富的食物有 : 綠色蔬菜、肝臟、肉類。
維生素B1含量豐富的食物有 : 全穀類如 : 胚芽米、糙米、全麥 ; 瘦豬肉、肝臟、豆類、核果類及酵母粉。
含維生素B2豐富的食物有 : 牛奶、乳酪、肉類、肉臟類、全穀類、綠色蔬菜及酵母粉。維生素A
來源：
動物來源--肝、腎、奶油、蛋黃、牛乳、冰淇淋、魚....
植物來源--蘿蔔、蕃茄、菠菜、包心菜、南瓜、香瓜、杏桃、甘薯、青江菜、白菜蘿蔔.......等黃綠色蔬菜中
全蛋--------------------1140 蕃茄---------------------1100
芥菜--------------------6460 大頭菜------------------9540
硬甘藍-----------------3500 肝臟---------------------19200
蘆筍--------------------1000 紅蘿蔔------------------12000
奶油--------------------3300 綠甜菜------------------6700
乳酪--------------------2000 綠蒲公英---------------13650
菠菜--------------------9420
（每100公克食物中所含維生素A的國際單位量I.U.）
維生素B1
來源：
廣佈於動植物食物中，但含量不高，體內的腸內菌亦能提供一部份的維他命B1。
全麥麵包----------------260 牛奶-----------------------300
花生----------------------300 麥芽----------------------2050
青豆----------------------360 豌豆粉-------------------1140
麵粉----------------------310 黃豆粉-------------770~1100
豬肉---------------620~1050 燻肉-----------------------420
白米----------------------230 玉蜀黍粉------------410~450
褐米----------------------290 麥片-----------------------550
（每一百公克食物中所含維生素B1的毫克數）
維生素B2
來源：
肝臟是最豐富的來源之一，腎臟、心臟亦含有相當可觀的含量，其他如肉類、蛋類、綠葉蔬菜則提供的量不是很多。各種食物所提供的維生素B2可見於下表：
鮮蛋-----------------340 麥芽-----------------800
黃豆粉--------------340 可可亞--------------390
鮮肝臟--------------2800 乳酪----------------500
鮮心臟--------------900 全脂奶粉-----------1460
牛肉乾--------------220 全麥麵包-----------280
杏仁-----------------670 乾豌豆--------------240
（每一百公克食物中所含維生素B2的毫克數）
維生素B6
來源：
肉類、家禽、魚類.....等，我們可由下表知道哪些食物含有維生素B6。
雞肉--------------25~130 豌豆---------------500
蛋-----------------22 白菜---------------290
大頭菜-----------100 牛肝---------------800
麥芽--------------800 牛肉---------------77
全麥--------------310 乾青豆------------300
豬肉--------------86~270 香蕉---------------360
花生--------------300 蘋果---------------26
（每一百公克食物中所含維生素B6的毫克數）
維生素B12
來源：
幾乎存在於動物性食物，例如：肝、腎、肉以及乳品。
至於植物性食物則含量較少，故素食者較容易罹患惡性貧血。
維生素C
來源：
柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源，清椒、菠菜、馬鈴薯中含量亦豐目前坊間有售維生素C的片劑，價錢方面也算還合理、便宜，故一般大眾可考慮維生素C的合成片劑。
橘子----------------49 蘿蔔----------------24
鳳梨罐-------------2~10 甜菜----------------34
草梅----------------60 菠菜----------------59
蕃茄----------------23 檸檬----------------45
西瓜----------------3~8 花椰菜-------------69
（每一百公克食物中所含維生素C的毫克數）
維他命D
來源：
<1>它可被太陽或紫外光照射在人體的皮膚所產生。
<2>它亦可在自然界中少許的食物中發現。
ex:牛奶、蛋黃、沙丁魚、肝臟、魚子醬、魚肝油、乳油..中發現
奶油-------------8~60 鮪魚罐-------------------200~800
蛋黃-------------140~150 鱈魚肝油----------------8500
牛肝-------------10 比目魚肝油-------------60000
豬肝-------------40 含維生素D之牛奶-----28
（每100公克食物中所含維他命D的國際單位量I.U.）
維他命E
來源：
植物油（玉米、黃豆、葵花子、油菜籽），動物性食物中則少，油脂的維他命E含量又與油脂中生育醇的含量&亞麻油酸之含量增加而增加。
麥片---------------2.10 橘子---------------0.24
洋蔥---------------0.26 青豆---------------2.10
花生油------------22.0 牛肝---------------1.40
奶油---------------2.40 香蕉---------------0.40
蘋果---------------0.74 蕃茄---------------0.36
豌豆---------------3.6 甜馬鈴薯---------4.00
雞肉---------------0.25 牛排---------------0.63
紅蘿蔔 ----------0.45 椰子油------------8.30
（每100公克食物中所含維他命E的毫克數）
維生素K
來源：
請參看下表
白菜--------------3.2 豬肝------------0.4~0.8
菠菜--------------4.6 青豆-----------0.3
紅蘿蔔-----------0.1 綠蕃茄--------0.8
花椰菜-----------3.2 熟蕃茄--------0.4
（每一百公克食物中所含維生素K的毫克數）
葉酸 (造血維生素，維生素B9)
來源：
廣存於植物，尤其是綠色植物類，動物的肝和豆類食品中含量亦豐。
鮭魚-------------870 橘子---------------83
蘿蔔-------------11~13 牡蠣--------------240
牛肝-------------380 香菇---------------98
牛肉-------------100 菠菜---------------225~280
蛋----------------86 蕃茄---------------12~14
雞肉-------------120~250 麥芽---------------280~330
胡蘿蔔----------67 蘆筍---------------118~124
豬肉-------------65~140 甜菜---------------42
全麥-------------190 花椰菜------------44
青豆-------------71 香菜--------------170
（每一百公克食物中所含葉酸的毫克數）
菸鹼酸(維生素B3)Niacin......
來源：
酵母，動物的肝臟，腎臟，麥芽和糙米
魚--------------4.2 花生---------------16.2
杏仁-----------4.6 玉蜀黍粉----------2.1
白米-----------3.8 全麥麵包----------5.6
豆莢-----------3.0 鮪魚罐-------------10.6
雞肉-----------8.6 白麵包-------------2.2
麥芽-----------4.6 褐米----------------4.6
麥糊-----------4.2 麥粉----------------3.5
青豆-----------2.1 心臟----------------6.8
蕃茄-----------2.2 肝臟----------------16.1
牛肉-----------4.0~5.5 舌-------------------5.0
（每一百公克食物中所含菸鹼酸的毫克數）
泛酸(維他命B5)
來源：
廣佈於動物性食物，肝臟，酵母，蛋黃，豆類中量豐，蔬菜水果中則量偏少。
鮭魚-------------660~1100 香菇-------------1700
全麥-------------1300 麥芽-------------2000
豬肉-------------470~1500 麥片-------------1800
蛋----------------2700 乾青豆----------600~1040
牛肉-------------1100 花生-------------2500
羊肉-------------600 橘子-------------340
雞肉-------------530~900 牡蠣--------------490
牛心-------------2000 花椰菜-----------920
牛腦-------------1800 黃豆粉-----------1800
牛肝-------------5200 麥麩--------------2400
（每一百公克食物中所含泛酸的毫克數）
生物素
來源：
內臟，蛋黃，豆類，穀類....等為最佳食物來源。
雞肉--------------2~5 巧克力------------32
花椰菜-----------17 蛋------------------6
豬肉--------------2~5 全麥---------------5
花生--------------30 青豆---------------2
牛肝--------------100 鮭魚---------------5
牛奶 -------------5 牡蠣---------------9
牛肉--------------4 玉蜀黍------------6
胡蘿蔔-----------2 菠菜---------------2
草莓--------------4 蕃茄---------------2
（每一百公克食物中所含生物素的毫克數）
鈣質
促進鈣的吸收方法有：
§提高飲食中的鈣含量，評估身體狀況以適宜補充。
§改善胃功能
§適量運動以改善身體對骨骼的作用力，以利於鈣的平衡。
§增加攝食維他命D或相關藥品,食物,並增加陽光暴曬量促維他命D合成。
§改善體內維生素D的代謝也是一種方法。
來源:
牛奶，小魚乾，海藻，等食物
維生素c來源食物
柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源，清椒、菠菜、馬鈴
薯中含量亦豐目前坊間有售維生素C的片劑，價錢方面也算還
合理、便宜，故一般大眾可考慮維生素C的合成片劑。
橘子------------------------------49 蘿蔔-----------------------------24
鳳梨罐-----------------------2~10 甜菜-----------------------------34
草梅------------------------------60 菠菜-----------------------------59
蕃茄------------------------------23 檸檬-----------------------------45
西瓜------------------------------3~8 花椰菜--------------------------69
（每一百公克食物中所含維生素C的毫克數） 【心得感想】現在科技在進步，可以大家的健康可以說是在退步溜，所以要多多了解這些健康寶健的資訊，
還有維生素最好多多從食物上攝取，畢竟藥多就是毒，所以大家多從食物裡攝取唷。
