【来源出处】 上课老师给的....
维生素摄取食物的来源出处
http://tw.knowledge.yahoo.com/q...1405100714502http://tw.knowledge.yahoo.com/q...1005011300215维生素C有助戒烟 吸烟族应多服用维生素E
维生素C有助戒烟
法国克雷泰伊市阿尔贝─舍纳维耶医院研究发现，适量服用维生素C可以有效抑制尼古丁依赖者的吸烟欲望，甚至可以帮助他们逐渐戒除烟瘾。该院戒烟专科多年研究发现，维生素C可以减少吸烟成瘾的冲动。维生素C也称“抗坏血酸”，是一种水溶性维生素，对维持人体结缔组织的正常代谢有重要作用。
吸烟族应多服用维生素E
「美国国家卫生研究院癌症研究中心」的研究报告中指出，芬兰抽烟者血液中维他命E含量够高时，患肺癌的风险可降低19~23%之多。
研究人员也对29,133位白人男性抽烟者进行血液测试，这些人的共通点是每天补充50毫克维他命E及20毫克维他命A，平均7.7年之久。结果也显示，这些人患肺癌的风险也降低40~50%之多，由于抽烟的人会促进体内游离自由基的产生，使得老化速度加快，癌症病变速度也加快。"维生素摄取不足的后遗症"
维生素A摄食不足的后遗症
导致视力障碍，：夜盲症(Night Blindness)。
皮肤干燥角质化，如：干眼病(Xeropthalmia)。
维生素B1摄食不足的后遗症
影响胃、心脏血管及周边神经系统、肌肉组织。
早期症状：疲倦、缺乏兴趣、情绪不稳、易激动、忧郁害怕发怒、食欲降低、体动减轻。
维生素B2摄食不足的后遗症
口角炎(Angular Stomattis)：患者嘴唇红肿发光、口角破裂继而发生溃烂、发炎。
舌炎(Blossitis)：一些书上所写症状为舌面清晰、不脱屑，呈红紫色或洋红。
脂溢性皮肤炎(Seborrheic Dermatitis)：书上所载为鼻翼、鼻唇沟壁、眼睑、耳朵等多处显现脂溢性皮炎和丝状赘肉等，鼻黏内溢脂性毛囊角质化。
维生素B6摄食不足的后遗症
婴儿抽筋：某些奶粉中以高温处理后，维生素B6被破坏，婴儿吃后，便会发生。
贫血、呕吐、衰弱、运动失调、腹痛、痉挛。
肾脏及膀胱结石：若蛋白质摄取量多，同时又缺乏维生素B6存在时，草酸产量较多，和钙结合成草酸钙，沈淀在肾、膀胱、尿道，便形成结石。
维生素B12摄食不足后遗症
引发恶性贫血。
骨髓变性、舌炎、神经系症状。
四肢僵硬、易受刺激、困倦、精神不振……等。
维生素C摄取不足的后遗症：坏血症
初期
感染、发烧、甲状腺机能亢进、组织胶原的脆弱。牙龈松动出血、肌肉退化、易疲劳。体动减轻、腹泻、呕吐、腿部压痛。
中期
骨质退化、发育不良、钙化不全、软骨脆弱致骨头移位。长骨、助骨末端变化造成压痛感。
后期
皮肤、黏膜、骨、关节、肌肉内普遍出血、毛囊性淤点出血。 "从维生素看吃蔬菜的几个错误观念"
久存蔬菜：新鲜的青菜，买来存放家里而不吃，便会慢慢损失一些维生素。若要保存蔬菜，应在避光、通风、干燥的地方贮存。
丢弃了含维生素最丰富的部分：例如豆芽，有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。
用小火炒菜：维生素C、B1都怕热、怕煮，据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59%。
烧好的菜不马上吃：有人为了节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着等人来齐再吃或下吨热着吃。
吃菜不喝汤：许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，事实上，烧菜时，大部分维生素会溶解在菜汤里。
先切菜再冲洗：在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。
忌用维生素C替代蔬菜
维生素C制剂，应用范围很广，不少人就误认为服用维生素C制剂，与食用含维生素C食物的效果是一样的。事实上，天然食物中所含的维生素C，与人工合成的维生素C，是不尽相同的。含维生素A的食物 : 鱼肝油、肝脏、蛋、深绿色及深黄色蔬菜、水果(如胡萝卜、菠菜、蕃茄、红心蕃薯、木瓜、芒果等)。
含维生素E丰富的食物有 : 植物油、深绿色蔬菜、小麦胚芽、胚芽油、肝、肉类、豆类、 核果类。
含维生素D丰富的食物有 : 鱼肝油、肝脏、蛋黄，添加维生素D的牛奶。太阳照射可将皮肤内的7-脱氢胆固醇转变成活化型之维生素D3，为人体直接利用。
维生素k含量丰富的食物有 : 绿色蔬菜、肝脏、肉类。
维生素B1含量丰富的食物有 : 全谷类如 : 胚芽米、糙米、全麦 ; 瘦猪肉、肝脏、豆类、核果类及酵母粉。
含维生素B2丰富的食物有 : 牛奶、乳酪、肉类、肉脏类、全谷类、绿色蔬菜及酵母粉。维生素A
来源：
动物来源--肝、肾、奶油、蛋黄、牛乳、冰淇淋、鱼....
植物来源--萝卜、蕃茄、菠菜、包心菜、南瓜、香瓜、杏桃、甘薯、青江菜、白菜萝卜.......等黄绿色蔬菜中
全蛋--------------------1140 蕃茄---------------------1100
芥菜--------------------6460 大头菜------------------9540
硬甘蓝-----------------3500 肝脏---------------------19200
芦笋--------------------1000 红萝卜------------------12000
奶油--------------------3300 绿甜菜------------------6700
乳酪--------------------2000 绿蒲公英---------------13650
菠菜--------------------9420
（每100公克食物中所含维生素A的国际单位量I.U.）
维生素B1
来源：
广布于动植物食物中，但含量不高，体内的肠内菌亦能提供一部份的维他命B1。
全麦面包----------------260 牛奶-----------------------300
花生----------------------300 麦芽----------------------2050
青豆----------------------360 豌豆粉-------------------1140
面粉----------------------310 黄豆粉-------------770~1100
猪肉---------------620~1050 熏肉-----------------------420
白米----------------------230 玉蜀黍粉------------410~450
褐米----------------------290 麦片-----------------------550
（每一百公克食物中所含维生素B1的毫克数）
维生素B2
来源：
肝脏是最丰富的来源之一，肾脏、心脏亦含有相当可观的含量，其他如肉类、蛋类、绿叶蔬菜则提供的量不是很多。各种食物所提供的维生素B2可见于下表：
鲜蛋-----------------340 麦芽-----------------800
黄豆粉--------------340 可可亚--------------390
鲜肝脏--------------2800 乳酪----------------500
鲜心脏--------------900 全脂奶粉-----------1460
牛肉干--------------220 全麦面包-----------280
杏仁-----------------670 干豌豆--------------240
（每一百公克食物中所含维生素B2的毫克数）
维生素B6
来源：
肉类、家禽、鱼类.....等，我们可由下表知道哪些食物含有维生素B6。
鸡肉--------------25~130 豌豆---------------500
蛋-----------------22 白菜---------------290
大头菜-----------100 牛肝---------------800
麦芽--------------800 牛肉---------------77
全麦--------------310 干青豆------------300
猪肉--------------86~270 香蕉---------------360
花生--------------300 苹果---------------26
（每一百公克食物中所含维生素B6的毫克数）
维生素B12
来源：
几乎存在于动物性食物，例如：肝、肾、肉以及乳品。
至于植物性食物则含量较少，故素食者较容易罹患恶性贫血。
维生素C
来源：
柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源，清椒、菠菜、马铃薯中含量亦丰目前坊间有售维生素C的片剂，价钱方面也算还合理、便宜，故一般大众可考虑维生素C的合成片剂。
橘子----------------49 萝卜----------------24
凤梨罐-------------2~10 甜菜----------------34
草梅----------------60 菠菜----------------59
蕃茄----------------23 柠檬----------------45
西瓜----------------3~8 花椰菜-------------69
（每一百公克食物中所含维生素C的毫克数）
维他命D
来源：
<1>它可被太阳或紫外光照射在人体的皮肤所产生。
<2>它亦可在自然界中少许的食物中发现。
ex:牛奶、蛋黄、沙丁鱼、肝脏、鱼子酱、鱼肝油、乳油..中发现
奶油-------------8~60 鲔鱼罐-------------------200~800
蛋黄-------------140~150 鳕鱼肝油----------------8500
牛肝-------------10 比目鱼肝油-------------60000
猪肝-------------40 含维生素D之牛奶-----28
（每100公克食物中所含维他命D的国际单位量I.U.）
维他命E
来源：
植物油（玉米、黄豆、葵花子、油菜籽），动物性食物中则少，油脂的维他命E含量又与油脂中生育醇的含量&亚麻油酸之含量增加而增加。
麦片---------------2.10 橘子---------------0.24
洋葱---------------0.26 青豆---------------2.10
花生油------------22.0 牛肝---------------1.40
奶油---------------2.40 香蕉---------------0.40
苹果---------------0.74 蕃茄---------------0.36
豌豆---------------3.6 甜马铃薯---------4.00
鸡肉---------------0.25 牛排---------------0.63
红萝卜 ----------0.45 椰子油------------8.30
（每100公克食物中所含维他命E的毫克数）
维生素K
来源：
请参看下表
白菜--------------3.2 猪肝------------0.4~0.8
菠菜--------------4.6 青豆-----------0.3
红萝卜-----------0.1 绿蕃茄--------0.8
花椰菜-----------3.2 熟蕃茄--------0.4
（每一百公克食物中所含维生素K的毫克数）
叶酸 (造血维生素，维生素B9)
来源：
广存于植物，尤其是绿色植物类，动物的肝和豆类食品中含量亦丰。
鲑鱼-------------870 橘子---------------83
萝卜-------------11~13 牡蛎--------------240
牛肝-------------380 香菇---------------98
牛肉-------------100 菠菜---------------225~280
蛋----------------86 蕃茄---------------12~14
鸡肉-------------120~250 麦芽---------------280~330
胡萝卜----------67 芦笋---------------118~124
猪肉-------------65~140 甜菜---------------42
全麦-------------190 花椰菜------------44
青豆-------------71 香菜--------------170
（每一百公克食物中所含叶酸的毫克数）
烟碱酸(维生素B3)Niacin......
来源：
酵母，动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米
鱼--------------4.2 花生---------------16.2
杏仁-----------4.6 玉蜀黍粉----------2.1
白米-----------3.8 全麦面包----------5.6
豆荚-----------3.0 鲔鱼罐-------------10.6
鸡肉-----------8.6 白面包-------------2.2
麦芽-----------4.6 褐米----------------4.6
麦糊-----------4.2 麦粉----------------3.5
青豆-----------2.1 心脏----------------6.8
蕃茄-----------2.2 肝脏----------------16.1
牛肉-----------4.0~5.5 舌-------------------5.0
（每一百公克食物中所含烟碱酸的毫克数）
泛酸(维他命B5)
来源：
广布于动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少。
鲑鱼-------------660~1100 香菇-------------1700
全麦-------------1300 麦芽-------------2000
猪肉-------------470~1500 麦片-------------1800
蛋----------------2700 干青豆----------600~1040
牛肉-------------1100 花生-------------2500
羊肉-------------600 橘子-------------340
鸡肉-------------530~900 牡蛎--------------490
牛心-------------2000 花椰菜-----------920
牛脑-------------1800 黄豆粉-----------1800
牛肝-------------5200 麦麸--------------2400
（每一百公克食物中所含泛酸的毫克数）
生物素
来源：
内脏，蛋黄，豆类，谷类....等为最佳食物来源。
鸡肉--------------2~5 巧克力------------32
花椰菜-----------17 蛋------------------6
猪肉--------------2~5 全麦---------------5
花生--------------30 青豆---------------2
牛肝--------------100 鲑鱼---------------5
牛奶 -------------5 牡蛎---------------9
牛肉--------------4 玉蜀黍------------6
胡萝卜-----------2 菠菜---------------2
草莓--------------4 蕃茄---------------2
（每一百公克食物中所含生物素的毫克数）
钙质
促进钙的吸收方法有：
§提高饮食中的钙含量，评估身体状况以适宜补充。
§改善胃功能
§适量运动以改善身体对骨骼的作用力，以利于钙的平衡。
§增加摄食维他命D或相关药品,食物,并增加阳光暴晒量促维他命D合成。
§改善体内维生素D的代谢也是一种方法。
来源:
牛奶，小鱼干，海藻，等食物
维生素c来源食物
柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源，清椒、菠菜、马铃
薯中含量亦丰目前坊间有售维生素C的片剂，价钱方面也算还
合理、便宜，故一般大众可考虑维生素C的合成片剂。
橘子------------------------------49 萝卜-----------------------------24
凤梨罐-----------------------2~10 甜菜-----------------------------34
草梅------------------------------60 菠菜-----------------------------59
蕃茄------------------------------23 柠檬-----------------------------45
西瓜------------------------------3~8 花椰菜--------------------------69
（每一百公克食物中所含维生素C的毫克数） 【心得感想】现在科技在进步，可以大家的健康可以说是在退步溜，所以要多多了解这些健康宝健的资讯，
还有维生素最好多多从食物上摄取，毕竟药多就是毒，所以大家多从食物里摄取唷。
