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你的运动做对了没？正确健康概念可避免萝卜腿及酸痛！

走路脚跟要先着地，才不会变成萝卜腿，健走时心情保持轻松愉快，否则成劳动而不是运动，你做对了吗？彰化基督教医院为鼓励员工运动，促进职场健康，推行「动则赏万」活动，配合复健科主任魏大森医师访视每个单位，发现受「速食文化」影响，暖身运动不足或观念不正确，衍生的后遗症问题，在魏大森医师的指导建议后都获得明显改善。

魏大森医师指出，现代上班族普遍运动不足，但是如何以运动来达到预期的健身目的，更是不容忽视。健走时，尽量让自己的心情轻松愉快，因在紧张状态下的走路较属劳动，而非运动；运动前应先作暖身运动，如伸膝拉大腿后肌、膝弯曲旋转运动及脚踝旋转运动，健走时勿走太快，平常走路则应保持脚跟先着地之原则，可避免萝卜腿的产生。

腰酸背痛及颈部酸痛是办公行政人员的通病，因工作关系肩颈长时间维持同一个姿势，易造成酸痛不适，建议应四十分钟即起身作颈部上下左右转动，及身体左右转的动作；且于操作电脑时手尽量伸直，手肘勿太弯，身体不往前倾，如此肩颈才能真正放松。

魏大森医师指出，腰酸背痛可以利用椅子做些伸展运动，执行时坐在椅子上，双脚打开，放松腰部，慢慢弯腰靠近双脚，手再伸出来放在双脚上，如此可以放松腰部关节，伸展腿部后侧肌腱。多练习腹式呼吸，可以缩小腹，按摩肠子，使腰椎神经孔张开，相对的便较不会有腰部酸痛的情形且可以促进宿便之排泄，清除毒素。此外腰部之肌耐力是可以练习的，平时可多作弯腰练习、拉筋练习，使腰部脊椎关节放松，腿后肌放松。

要减轻肩颈酸痛的情形，便要强化肩胛带附近肌肉，可以多做两片肩胛骨内收的动作，但要注意不能耸肩，一但强化了脊椎旁肌肉肩膀酸痛的情形便可以改善，上班族学会自由式可减轻肩颈酸痛，因游泳时脖子 左右转动可放松肩颈处的斜方肌。

骑自行车是许多民众喜爱的户外运动之一，出发前应先做蹲下起身的动作、跨弓箭步、膝盖的旋转运动等暖身运动。先骑平地再骑爬坡，把手不要握太紧，否则易造成正中神经或尺神经的压迫而手麻；路况不佳时，宜臀部应悬空，两踏板同一平面且；座垫不要太高，以免造成腰部弯曲过大；坐垫不宜太小、太硬，否则压迫会阴神经，造成会阴部酸麻、解尿时感觉麻木的不舒服，骑完后宜作手部伸展运动、甩手运动。

骑自行车时还是要配备保护用具，如安全帽、护膝、护腕等，应选择排汗透气的材质，并要学会如何跌倒，才能将伤害降至最低，尤其是喜爱挑战路线或穿山越林的民众，因为不懂得跌倒技术，摔断手脚的意外，时有耳闻。

慢跑是种很好的运动，出发前一定要做充分的暖身运动，着重于大、小腿后肌及阔背肌之牵拉运动；可先膝盖画圆、拉腿后筋，再来脚板往上、往下、往外、往内运动；此外，不要跑坡地或做冲刺的动作，才不会使小腿变粗。使用跑步机勿在空腹或太累时进行，以免跑完后全身发软想吐，结束时应先减速，不能马上停止，如此可减轻头晕情形；暖身、运动及减速的时间比为１：４：１，即若要跑步二十分钟，暖身与减速运动各需作5分钟。

跑步时膝关节会产生疼痛，魏大森医师建议应注意底下事项：最好穿鞋子跑步，购买跑步用的鞋子，需前后跟皆有弧度（Rocker）；其次脚是否为扁平足或鞋子是否有缓冲避震的效果；鞋子的支撑力是否足够；走路时应脚后跟先着地，预防腿后筋变短，且也可预防女性膝盖软骨软化症。

爬楼梯是上班族不受时空限制的运动，对膝盖健康的人而言，可增进体适能，但应循序渐进。爬六至八层楼梯时，膝酸痛为正常现象，但一开始爬就酸痛，且持续四周以上，则应尽早至复健科或骨科诊察。年轻女性好发膝关节软骨软化症，因此速度应放慢，一步一步来，走路时以脚后跟先着地，并避免长时间穿高跟鞋。

爬楼梯时应循序渐进，且注意是否刚开始爬时踝关节就有声音，踝关节受伤后可能较怕冷，应注意保暖，勿太活动，可进行脚板往上、往下、往外、往内运动。若上、下楼梯膝内侧会刺痛，可使用护膝、贴药布来改善，若疼痛超过三个月则建议看诊照Ｘ光。膝盖受伤者在爬楼梯时，尤其是上楼梯应先将膝打直后再登上一阶，切勿二阶并一步。有退化性关节炎的人较不适合上下楼梯。

摇呼拉圈是瘦腰的好运动，但是并非越重越好，最好是三公斤以下，有波浪泡棉式呼拉圈较合宜，应练习左、右两边都能摇，勿摇太快，摇的时候不要憋气，同时边摇边走以避免腿部固定太久而引起的酸痛，若出现腰部会痛，就要检查是呼拉圈太重，还是摩擦造成的表皮痛，或是摇得太久、太剧烈造成肌肉疼痛。

摇呼拉圈应于饭后至少一小时后才运动，至于摇多久？魏大森医师建议，以自觉症状为主，自己觉得不会太累，宜按照暖身、开始摇、缓和运动，其时间比例是１：４：１，觉得累时可以中断休息再运动，一般十至二十分钟均可。

仰卧起坐也是瘦腰的运动，宜采渐进式，屈膝、双手放胸前最轻松，其次腿伸直双手放胸前，腿伸直双手放脑后做仰卧起坐最困难。当屈膝仰卧起坐起来时腹肌会痛，是用错力量，正确是使用背部姿势肌肉而非腹部肌肉。强化背部肌肉的力量，可以减少腰酸背痛的情形，锻炼方式，趴在床上对侧手脚同时轮流抬高，持续五秒，重复四至五回合。

跳韵律舞是女性朋友喜爱的运动之一，热身时跳舞会做到的动作都应事先伸展到最大角度，跳舞时应配合呼吸节律，身体弯曲时以呼气较佳，身体伸展时以吸气较好；运动时胃不舒服，使用胸式呼吸可较缓解；若有腰酸背痛、便秘时，可使用腹式呼吸。

跳韵律舞时当场出现疼痛，则是拉伤肌肉或扭伤韧带了，应立即休息；大多数民众一星期只跳一次韵律舞，跳舞时通常会有上气不接下气，运动后隔天会有肌肉酸痛的情形，这是有达到运动强度，但运动频率不足，若能每周二至三次，强度稍降，以训练身体的负荷程度，这个困扰就会消失，有下背痛者，不要作脊椎后仰动作。

体重较重者可进行非膝负重型运动，如骑车或游泳等运动；游泳同时是膝关节炎或脊柱侧弯者的最佳运动，但先决条件是必须心脏功能佳，且没有鼻窦炎、中耳炎、结膜炎等问题，才可进行此项运动。游泳前一定要先热身，于水中行走时，关节阻力小，但肌肉阻力大，可协助脊柱侧弯者矫正脊椎姿势或锻炼膝关节炎者下肢肌肉强度。

游泳前必须先作热身运动，做游泳时会用到的各种伸展动作，且须作到微汗，太饿或太饱的情况下也勿下水游泳，刚下水游泳时各种动作也要慢慢来，才能避免运动伤害。

下半身肥胖的人适合作的运动不少，但要看是胖在哪一个部位：腹部可以作仰卧起坐（瘦腹横肌）、腹式呼吸（瘦腹横肌及腹直肌），雕塑臀部臀大肌可臀部夹紧或膝盖打弯后大腿往后抬，雕塑臀中肌可以做左脚站直右脚外展，右脚站直左脚外展的动作，雕塑大腿可以做收缩股四头肌的动作。

体重较重且臀部大者易有膝盖软骨软化症，此为退化性关节炎的前兆，若已造成关节活动时有声音，则勿太激烈运动，可进行威廉式运动：首先躺下膝弯曲，吸气时全身放松，吐气时骨盆向下压作骨盆后倾运动；其次吐气时，双手分别抱左膝、右膝或双膝向腋下各五秒；再其次双腿伸直，脚板向上或向下运动。最后半仰卧式起坐，即躺下膝弯曲，手伸直，脊椎骨一节一节的慢慢上来。

何时运动最好？魏大森医师建议，饭后一小时以上，且勿太激烈；饭前尽量不要运动，否则请先喝碳酸饮料，以免造成血糖过低；运动后要多久才能进食？视运动量而定，若不激烈，运动休息三十分钟后即可进食，运动激烈则休息六十分后再进食比较适合。

感冒应该多休息，坊间认为感冒流流汗就会好，但是水份流失过多可能使症状更加严重；因此感冒时轻度运动量且运动时间不宜过久，运动时间越长，反而会使免疫力下降；若有发烧因身分代谢率增高，不宜运动。

【本文由彰化基督教医院提供】

【心得感想】

其实人都不可以久坐或久站，适当的运动对身体才是有益的，
另外久站或久坐都不做运动的人，脚的微血管也容易浮肿，
所以呢~~多多运动~~
让身体保持在最佳的状况~~

规律的运动对身体才好
久久一次的效果是不大的

不运动也酸痛，运动后也酸痛，真茫然、还是不动好了、等救护车
看了你分享文章，可以试试看喔！正确健康概念远离酸痛，谢谢大爱分享