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你的運動做對了沒？正確健康概念可避免蘿蔔腿及酸痛！

走路腳跟要先著地，才不會變成蘿蔔腿，健走時心情保持輕鬆愉快，否則成勞動而不是運動，你做對了嗎？彰化基督教醫院為鼓勵員工運動，促進職場健康，推行「動則賞萬」活動，配合復健科主任魏大森醫師訪視每個單位，發現受「速食文化」影響，暖身運動不足或觀念不正確，衍生的後遺症問題，在魏大森醫師的指導建議後都獲得明顯改善。

魏大森醫師指出，現代上班族普遍運動不足，但是如何以運動來達到預期的健身目的，更是不容忽視。健走時，盡量讓自己的心情輕鬆愉快，因在緊張狀態下的走路較屬勞動，而非運動；運動前應先作暖身運動，如伸膝拉大腿後肌、膝彎曲旋轉運動及腳踝旋轉運動，健走時勿走太快，平常走路則應保持腳跟先著地之原則，可避免蘿蔔腿的產生。

腰酸背痛及頸部酸痛是辦公行政人員的通病，因工作關係肩頸長時間維持同一個姿勢，易造成酸痛不適，建議應四十分鐘即起身作頸部上下左右轉動，及身體左右轉的動作；且於操作電腦時手盡量伸直，手肘勿太彎，身體不往前傾，如此肩頸才能真正放鬆。

魏大森醫師指出，腰酸背痛可以利用椅子做些伸展運動，執行時坐在椅子上，雙腳打開，放鬆腰部，慢慢彎腰靠近雙腳，手再伸出來放在雙腳上，如此可以放鬆腰部關節，伸展腿部後側肌腱。多練習腹式呼吸，可以縮小腹，按摩腸子，使腰椎神經孔張開，相對的便較不會有腰部酸痛的情形且可以促進宿便之排泄，清除毒素。此外腰部之肌耐力是可以練習的，平時可多作彎腰練習、拉筋練習，使腰部脊椎關節放鬆，腿後肌放鬆。

要減輕肩頸酸痛的情形，便要強化肩胛帶附近肌肉，可以多做兩片肩胛骨內收的動作，但要注意不能聳肩，一但強化了脊椎旁肌肉肩膀酸痛的情形便可以改善，上班族學會自由式可減輕肩頸酸痛，因游泳時脖子 左右轉動可放鬆肩頸處的斜方肌。

騎自行車是許多民眾喜愛的戶外運動之一，出發前應先做蹲下起身的動作、跨弓箭步、膝蓋的旋轉運動等暖身運動。先騎平地再騎爬坡，把手不要握太緊，否則易造成正中神經或尺神經的壓迫而手麻；路況不佳時，宜臀部應懸空，兩踏板同一平面且；座墊不要太高，以免造成腰部彎曲過大；坐墊不宜太小、太硬，否則壓迫會陰神經，造成會陰部酸麻、解尿時感覺麻木的不舒服，騎完後宜作手部伸展運動、甩手運動。

騎自行車時還是要配備保護用具，如安全帽、護膝、護腕等，應選擇排汗透氣的材質，並要學會如何跌倒，才能將傷害降至最低，尤其是喜愛挑戰路線或穿山越林的民眾，因為不懂得跌倒技術，摔斷手腳的意外，時有耳聞。

慢跑是種很好的運動，出發前一定要做充分的暖身運動，著重於大、小腿後肌及闊背肌之牽拉運動；可先膝蓋畫圓、拉腿後筋，再來腳板往上、往下、往外、往內運動；此外，不要跑坡地或做衝刺的動作，才不會使小腿變粗。使用跑步機勿在空腹或太累時進行，以免跑完後全身發軟想吐，結束時應先減速，不能馬上停止，如此可減輕頭暈情形；暖身、運動及減速的時間比為１：４：１，即若要跑步二十分鐘，暖身與減速運動各需作5分鐘。

跑步時膝關節會產生疼痛，魏大森醫師建議應注意底下事項：最好穿鞋子跑步，購買跑步用的鞋子，需前後跟皆有弧度（Rocker）；其次腳是否為扁平足或鞋子是否有緩衝避震的效果；鞋子的支撐力是否足夠；走路時應腳後跟先著地，預防腿後筋變短，且也可預防女性膝蓋軟骨軟化症。

爬樓梯是上班族不受時空限制的運動，對膝蓋健康的人而言，可增進體適能，但應循序漸進。爬六至八層樓梯時，膝酸痛為正常現象，但一開始爬就酸痛，且持續四週以上，則應儘早至復健科或骨科診察。年輕女性好發膝關節軟骨軟化症，因此速度應放慢，一步一步來，走路時以腳後跟先著地，並避免長時間穿高跟鞋。

爬樓梯時應循序漸進，且注意是否剛開始爬時踝關節就有聲音，踝關節受傷後可能較怕冷，應注意保暖，勿太活動，可進行腳板往上、往下、往外、往內運動。若上、下樓梯膝內側會刺痛，可使用護膝、貼藥布來改善，若疼痛超過三個月則建議看診照Ｘ光。膝蓋受傷者在爬樓梯時，尤其是上樓梯應先將膝打直後再登上一階，切勿二階併一步。有退化性關節炎的人較不適合上下樓梯。

搖呼拉圈是瘦腰的好運動，但是並非越重越好，最好是三公斤以下，有波浪泡棉式呼拉圈較合宜，應練習左、右兩邊都能搖，勿搖太快，搖的時候不要憋氣，同時邊搖邊走以避免腿部固定太久而引起的酸痛，若出現腰部會痛，就要檢查是呼拉圈太重，還是摩擦造成的表皮痛，或是搖得太久、太劇烈造成肌肉疼痛。

搖呼拉圈應於飯後至少一小時後才運動，至於搖多久？魏大森醫師建議，以自覺症狀為主，自己覺得不會太累，宜按照暖身、開始搖、緩和運動，其時間比例是１：４：１，覺得累時可以中斷休息再運動，一般十至二十分鐘均可。

仰臥起坐也是瘦腰的運動，宜採漸進式，屈膝、雙手放胸前最輕鬆，其次腿伸直雙手放胸前，腿伸直雙手放腦後做仰臥起坐最困難。當屈膝仰臥起坐起來時腹肌會痛，是用錯力量，正確是使用背部姿勢肌肉而非腹部肌肉。強化背部肌肉的力量，可以減少腰酸背痛的情形，鍛鍊方式，趴在床上對側手腳同時輪流抬高，持續五秒，重複四至五回合。

跳韻律舞是女性朋友喜愛的運動之一，熱身時跳舞會做到的動作都應事先伸展到最大角度，跳舞時應配合呼吸節律，身體彎曲時以呼氣較佳，身體伸展時以吸氣較好；運動時胃不舒服，使用胸式呼吸可較緩解；若有腰酸背痛、便秘時，可使用腹式呼吸。

跳韻律舞時當場出現疼痛，則是拉傷肌肉或扭傷韌帶了，應立即休息；大多數民眾一星期只跳一次韻律舞，跳舞時通常會有上氣不接下氣，運動後隔天會有肌肉酸痛的情形，這是有達到運動強度，但運動頻率不足，若能每週二至三次，強度稍降，以訓練身體的負荷程度，這個困擾就會消失，有下背痛者，不要作脊椎後仰動作。

體重較重者可進行非膝負重型運動，如騎車或游泳等運動；游泳同時是膝關節炎或脊柱側彎者的最佳運動，但先決條件是必須心臟功能佳，且沒有鼻竇炎、中耳炎、結膜炎等問題，才可進行此項運動。游泳前一定要先熱身，於水中行走時，關節阻力小，但肌肉阻力大，可協助脊柱側彎者矯正脊椎姿勢或鍛鍊膝關節炎者下肢肌肉強度。

游泳前必須先作熱身運動，做游泳時會用到的各種伸展動作，且須作到微汗，太餓或太飽的情況下也勿下水游泳，剛下水游泳時各種動作也要慢慢來，才能避免運動傷害。

下半身肥胖的人適合作的運動不少，但要看是胖在哪一個部位：腹部可以作仰臥起坐（瘦腹橫肌）、腹式呼吸（瘦腹橫肌及腹直肌），雕塑臀部臀大肌可臀部夾緊或膝蓋打彎後大腿往後抬，雕塑臀中肌可以做左腳站直右腳外展，右腳站直左腳外展的動作，雕塑大腿可以做收縮股四頭肌的動作。

體重較重且臀部大者易有膝蓋軟骨軟化症，此為退化性關節炎的前兆，若已造成關節活動時有聲音，則勿太激烈運動，可進行威廉式運動：首先躺下膝彎曲，吸氣時全身放鬆，吐氣時骨盆向下壓作骨盆後傾運動；其次吐氣時，雙手分別抱左膝、右膝或雙膝向腋下各五秒；再其次雙腿伸直，腳板向上或向下運動。最後半仰臥式起坐，即躺下膝彎曲，手伸直，脊椎骨一節一節的慢慢上來。

何時運動最好？魏大森醫師建議，飯後一小時以上，且勿太激烈；飯前盡量不要運動，否則請先喝碳酸飲料，以免造成血糖過低；運動後要多久才能進食？視運動量而定，若不激烈，運動休息三十分鐘後即可進食，運動激烈則休息六十分後再進食比較適合。

感冒應該多休息，坊間認為感冒流流汗就會好，但是水份流失過多可能使症狀更加嚴重；因此感冒時輕度運動量且運動時間不宜過久，運動時間越長，反而會使免疫力下降；若有發燒因身分代謝率增高，不宜運動。

【本文由彰化基督教醫院提供】

【心得感想】

其實人都不可以久坐或久站，適當的運動對身體才是有益的，
另外久站或久坐都不做運動的人，腳的微血管也容易浮腫，
所以呢~~多多運動~~
讓身體保持在最佳的狀況~~

規律的運動對身體才好
久久一次的效果是不大的

不運動也酸痛，運動後也酸痛，真茫然、還是不動好了、等救護車
看了你分享文章，可以試試看喔！正確健康概念遠離酸痛，謝謝大愛分享