有天不小心看到这篇文章,内文是由自行车新文化基金会提供的一些骑乘单车的基本常识与应有的认知,
分享给跟我一样刚踏入这无底深渊的单车世界的朋友....
文章来源 :
http://n.yam.com/view/...hp/535006【康健杂志】第107期 文／梁嫣纯 摄影／邱瑞金 2007-10-09
骑上单车，迎着风的感觉真好，但可别小看时速15公里所带来的冲击。根据警政署统计，2006年有183人因骑自行车发生事故而死亡，其中超过六成（118人）是因头部外伤致死。
台北市长郝龙斌也曾因骑单车跌倒，造成左眼瘀肿、嘴角破裂、脸颊还缝了6针。今年9月初，在台北市大佳河滨公园「河滨骑警队」成军的活动，也有民众在自行车专用道骑单车跌倒，紧急送医救治。
目前全台湾的自行车专用道加起来约有300公里，但是「政府只是把硬体弄出来，并没有教育民众如何安全骑单车，」一个月前才发生翻车意外的单车爱好者吕锦华呼吁，千万别轻忽骑单车的风险，「走路跌倒都会受伤，何况骑单车是有速度的（平均时速15～20公里）。」
要安心享受骑单车追风的舒畅，一定要遵守以下安全守则：
1.基本配备，一次就到位
即使预算有限，以下3个最基本的安全配备，都要在第一次上路前就购足。
手套
吸震、防滑，保护手腕，万一跌倒时也能预防手部擦伤。
安全帽
最重要的装备，降低头部意外撞击的伤害。
车灯
包括头灯及尾灯。因为单车轻巧无声，易被汽机车驾驶人及路人忽略；光线不佳时，车灯不仅有照明功能，更有助于提醒别人你的存在。
2.安全帽，选对戴对才有效
安全帽是攸关生命的关键配备，因为头部外伤是单车交通事故的主要致命伤。
专业摄影师吕锦华经常偕同好友骑单车同乐，但上个月却发生了严重的翻车意外。
当时他们骑在台北市剑南路的下坡路段，沿着山路右转后，突然有一辆轿车违规行驶在车道的中间，吕锦华无路可躲只好紧急煞车，结果整个人呈抛物线飞了出去，头部直接着地。
幸好他有戴安全帽，就医后确定头部并无大碍，只是手脚受点皮肉伤。
吕锦华看着安全帽上的明显裂痕，庆幸自己捡回一命，「如果没有它，破的就是我的头，」他亲身实证了骑单车戴安全帽有多重要。
而且「不要想太多，一上车就一定要、千万要戴安全帽！」吕锦华的好友、专业摄影师徐博宇不断强调，别因琐碎藉口，如「太热了」、「压坏发型不好看」、「短短一段路而已没关系」，而省略安全帽。他们有位朋友不过是从家里骑单车到停车的地方，仗着只有短短50公尺的距离，懒得戴安全帽，结果车架突然断掉，摔个跤，缝了十几针。
「很多车友不过就那么一次没戴（安全帽），就出事了，」捷安特台北南京店店长梁隆仪听过太多不幸的故事，他自己也曾因没戴安全帽而造成脑震荡，至今颈部还留有疤痕。
单车族的安全帽一定要选对、戴对才有保护效果，而且「只要有过一次撞击，就算外观看不出裂痕，那顶安全帽也不能用了，」梁隆仪警告车友，用力摔过的安全帽已经没有吸收冲击的能力了。
5要点，选对安全帽
◎认明经济部标准检验局的商品检验标志：没有通过检验的安全帽，外观再帅劲都只是假象。
◎不厌其烦地试戴：就像选鞋一样，唯有亲自试戴，选购与头型吻合的安全帽，不可空垮垮或太紧，才具完整保护的效果。
◎帽沿须有弹性且不影响视野：遮阳、挡泥、装饰用的帽沿不可固定黏死，否则冲撞时破裂的碎片可能割伤脸部。须选购具弹性的材质，遇撞击时会自动弹开。
◎具头锁装置更好：头锁可以扣住使用者的后脑勺，使安全帽不乱晃，增加安全及稳固。
◎帽带材质不伤肤：因为与脸部皮肤紧贴，试戴后选择柔软、坚韧、不伤皮肤、且不会引起过敏的帽带。
检查看看，你真的戴对安全帽了吗？
●头锁：要确实锁上，固定安全帽。
●帽带环扣（两侧）：调整固定在耳垂下方，不要卡到耳朵，避免晃动或脱落。
●帽带（下面）：应扣在下颔处，避免太紧或太松（约2个指头的空间）。像机车安全帽一样扣在下巴处是错误的，撞击时可能脱落而失去防护效果。
●帽子下压到前额与眉齐：预防前额着地时的撞击。
(资料来源：捷安特台北南京店)
3.选对合适的单车
选对车种及单车尺寸，骑起来才得心应手。
首先，考量自己骑单车的用途来选择车种，例如适合入门者运动休闲的登山车、运动家飙风竞速的公路车、轻松优雅的淑女车，或是轻巧好收纳，适合都市休闲的折叠车。「选择适当的车种，才能充分发挥单车的效能，」自行车新文化基金会副执行长林惠忠提醒，千万不要骑着淑女车挑战长距离、或骑折叠车爬山，不仅自讨苦吃，也容易发生危险。
选好车种后，再依自己的身高，选择正确的单车尺寸。巨大集团（捷安特）特别助理兼发言人许立忠提醒，不符合人体工学尺寸的单车，会影响正常的操控。「小人骑大车」会踩不到踏板，「大人骑小车」双脚无法俐落运转，易造成腿部疲累。
可参考以下简易对照表：
车架尺寸与身高对照表
身高（公分） 中管尺寸（英吋） 轮径尺寸（英吋）
90～115 8 12
100～125 10 16
110～135 11 20
130～150 12.5 24
145～160 14 26
155～170 17 26
170～185 19 26
185以上 21 26
资料来源：自行车新文化基金会
4.调整正确的座垫位置
依身高选对了单车的尺寸后，还得依脚长调整座垫的高度。
座垫太高，肌肉会过度伸展容易拉伤；太低，腿部易因无法充分伸展而疲劳，膝盖也会过度磨损，造成退化性关节炎。选购时可依以下原则：
●坐在座垫上双脚踩踏板，踩到底的脚应可自然弯曲才对。不要完全伸直（座垫太高），或是过于弯曲（太低）。
●坐在座垫上，脚着地时需稍微垫脚才是正确的高度，若双脚的脚板可完全着地则太低了。
●调整座垫高度时，切记不能高到露出座垫杆上的安全刻线，否则座杆支撑的距离太短，易断裂造成危险。这时该换一部尺寸较大的单车才合适。
5.出发前的安全检查
跨上爱车出发前，除了备齐安全装备，还要检查车况，因为一个小零件出问题，就可能酿成大悲剧。每一次出击都让爱车维持在最佳状态。
基本日常检查表
项目 检查状况
□快拆的零件 所有方便拆装的零件（例如轮胎、座垫），是否确实锁紧
□轮胎 胎纹是否清楚、胎压是否正常且气足
□轮圈 转动是否正常、有无变形、是否稳固
□钢丝 同一轮圈上各钢丝的紧度是否足够且相同（用指甲弹看看是否铿锵有力）
□煞车 煞车是否顺畅、煞车夹片是否两边同时作用、煞车皮是否正常（若只有单边使力，应请专业车店调整）
□变速 定位变速系统，一次变动一格，观察转动是否灵活（若不顺畅，应请专业车店调整）
□链条 保持润滑清洁状态（炼条松紧以不超过半吋为原则，定期上防锈油，骑乘完毕应将链条放至最小齿盘，以防弹性疲乏松弛）
□座垫 调到适当高度并锁紧，座垫面应与地面平行
□把手 是否保持平直
□龙头 方向端正，确实锁紧
□踏板 是否运转顺畅不会侧滑，若有弯曲、松动、损坏，则应更新
□车灯、反光镜 前后车灯亮度在15公尺内是否清楚可辨，反光镜是否干净。警政署新订交通规则，准备处罚晚上骑车未装车灯与反光设备的单车
资料来源：自行车新文化基金会／制表：梁嫣纯
6.熟悉基本操作
熟练技巧不但确保安全，还能充分发挥单车的性能，享受驾驭的乐趣。
●基本变速技巧
一般而言，左手操控「前变速器」（前轮3片齿盘），右手控制「后变速器」（后轮7～9片飞轮）。
「熟悉变速要领，可以骑得远又省力，」车龄超过30年、几乎每天骑50公里上下班的自行车新文化基金会副执行长林惠忠，以24段变速车为例（前轮3片齿盘、后轮8片飞轮，数字愈大，代表齿轮愈大），提醒简单要诀：
（1）平路：前轮使用中齿盘（左手控速转到2），后轮再依体力状况逐渐从小飞轮放到最大（右手控速由1慢慢调到8）。
（2）上坡：前轮小齿盘（左手转到1）搭配后轮大飞轮（右手使用4～8）。
（3）下坡：前轮大齿盘（左手转到3）搭配后轮小飞轮（右手使用1～3）。
（4）禁忌：小齿盘（左手1）配小飞轮（右手1），太松会脱炼。大齿盘（左手3）配大飞轮（右手8），绷得太紧会卡坏变速器。
●基本煞车技巧
养成两手同时煞车的习惯，或先煞右手（控后轮）再煞左手（控前轮），千万不要只煞左手，会翻车。
利用中指及食指或无名指采「点放式煞车」慢慢减速，快接近时才全煞。不要用全部手掌使力，以免力道过强一次煞到底，容易翻车。
紧急煞车的同时，双手伸直、手肘微弯并撑住把手，可避免身体重心往前移。不要长时间按住煞车，否则煞车块过热会降低煞车力，造成危险。
●上下坡技巧
爬坡：身体往前倾贴近把手，臀部重心稍微往前，或直接站起踩踏，以增加冲力。采「S」型方式前进，可减轻陡坡的负担。
下坡：身体往后压低重心，臀部稍往后移，较不会翻覆。
●过弯技巧
应减速慢行。右弯时右脚踏板在上，左弯时相反，避免踏板碰触地面而跌倒。
7.姿势正确才能骑得远又好
错误的姿势不仅影响技术表现，热爱单车的新光医院骨科医师蔡效良还指出，长期下来会引发运动伤害，例如肌肉拉伤、神经压迫等问题。
骑乘姿势以「舒服」为原则，养成正确的姿势，才能趋吉避凶，骑得远又好。
●骑乘姿势
双肩放松、自然前倾，双肘微弯握住把手。腰不要挺得直直的，否则不到半小时就酸了。
手掌与手臂呈一直线，避免长时间压迫手掌，会造成腕隧道症候群。
正确的踩踏位置，是用脚大拇趾关节踩在踏板的轴心上。
●上下车姿势
双手抓煞车（固定车子不会乱动），车体微倾左边，右脚从座垫后方跨上车及下车。不要从座垫前面跨，容易勾到车架而跌倒。
﹙部份资料来源：《我的单车日记》，天下生活出版﹚
8.避免常见危险动作
「没养成良好的习惯，面对危急情况时，会无法掌控车辆而更危险，」资深单车玩家林惠忠语重心长地提醒，别做危险动作，因为意外多是在转眼间就发生了。
●尽量避免单手骑车，遇车友打招呼「动口不动手」，不必挥手。（台北市郝龙斌市长就是因为举手向民众打招呼，才分心翻车）
●不要边讲手机边骑车，要养成停车再接手机的好习惯。
●不要穿宽松的裤子或裙子，以免被车轮卷入而翻车。最好穿单车专用裤，具排汗、透气、防磨擦的功能。
●尽量避免在视线不良时骑车，例如夜间、下雨天。
●遇雨天骑车时，要穿两件式雨衣，不要穿小飞侠式雨衣或轻便雨衣，因为宽松的下摆，易被卷入车轮。
●外套不要绑在腰际，虽然看起来很帅气，但容易松脱而被卷入车轮，要收进背包里。
●不要并排骑，要尽量靠近慢车道或右侧成一路纵队行进。
●不要紧跟在前车之后，保持1～2车的距离。
●不要载人或防碍视线的物品。
●非不得已不骑上人行道。在人行道上应减速慢行，遇行人众多则下车采步行前进，警政署新订交通规则，最快10月底后要求单车骑士穿越斑马线时，要下车推着走。
单车环岛，不能说走就走
电影《练习曲》中听障男孩骑单车环岛的故事，感动不少人起而效之。单车铁人陈彦良担心初学者的一时兴起，可能会造成永久的运动伤害。
因为多数人平常没有持续运动的习惯，突然每天骑车约10小时，再加上使力不当，很容易就受伤。
笑称自己就是运动伤害「受惠者」的陈彦良，以过来人经验提醒初学者，「不要以为踩得重（把前齿轮放到最大）就能骑得快。」事实上这种骑法对腿部的压力很大，容易受伤反而骑不远，对于长途骑乘而言，「踩得快，比踩得重来得有利。」
此外，他提醒车友在环岛前除了必须检查装备，出发前2～3个月也要有计划地进行训练，建议方式如下：
●前三个月：打好有氧基础，每天骑单车通勤，约5～20公里。
●前二个月：持续骑车通勤，但一星期找一天做长距离的练习，前两周约30～50公里，后两周可再增加至60～80公里。
●前一个月：持续通勤，但假日的长距离练习逐渐缩短，储存能量，以备出征。
●训练期间，每个星期找一天完全休息、不骑车，让身体完全恢复（不再感觉疲累）后再训练的效果最好。
「运动并不需要那么辛苦，」热爱铁人三项运动的陈彦良分享自我训练的心得：适当的运动会让人心情安定、睡眠品质好，过度运动却适得其反。
（审稿专家：自行车新文化基金会副执行长林惠忠）
