風吹過窗戶的聲音、遠方小狗的吠叫聲、行人走過的腳步聲……
所有的聲音在失眠的夜晚特別的清晰可聞，
為什麼當人們沈靜在睡眠中，而我卻如此痛苦的清醒著……

睡眠是所有動物的本能，完全不需要靠後天學習，
但卻有為數不少的人為睡覺而苦，睡不著、睡不好、睡得累……
各種睡眠問題所苦，每天工作疲累地像條狗，卻不能如貓般地隨時酣然入睡，
任誰有受不了這樣的折磨，體力、精神都嚴重透支，身心無法獲得充分休憩，
連帶影響工作表現，特別是開車、工地等特別需要全神貫注的情況，
很容易因睡眠品質不佳而產生意外發生。

再則，現代人越來越晚睡也是造成睡眠品質出狀況的原因之一。

古早社會「日出而做，日落兒息」，每天睡飽飽不成問題，
但上班族加班已屬常態，加上夜晚的社交生活如應酬、聚會等，
讓人總是到凌晨1、2點才入眠，長期下來，睡眠債債臺高築，
就算利用2天週休二日睡得昏天暗地也補不回來。

當然，除了這些外在因素外，臥房空間和寢具對睡眠的影響也不容小覷。
當環境太熱或過冷，濕度太高（散發著霉味）、灰塵太多、
被褥和枕頭不合等都會讓人感到不適，甚至引發過敏反應。

人不是機器，要適度休息才能走更長遠的路，當妳連睡覺的本能都喪失時，
妳的健康也會跟著亮起紅燈。設法找出讓妳睡不好的原因，並予排除，
妳才能睡得香香甜甜，神采奕奕。

咕～咕～咕，起床囉！

春天不是讀書天，夏日炎炎正好眠，秋有蚊蟲冬有雪，挑起書箱又一年，
說來，一年到頭似乎都是睡覺的好時節，那為什麼現代人這麼難伺候？
連最簡單的睡覺本能都搞出一堆問題。

每天早上妳是睡到自然醒，還是被鬧鐘叫醒？

若睡得充足、睡得好，妳的身體會隨著自然週期而動，並且自然清醒，
但大多數的我們常處於睡眠不足的狀態，早上掙扎著起床，尤其冬天更是如此，
完全捨不得離開被窩一步，在上廁所、刷牙、等車、坐電梯時，
總是牢牢地把握這短短數秒，瞇著眼睡一覺，睜開眼走進辦公室也是呵欠連連，
完全沒有感覺到妳曾睡了數個小時之久。

什麼時候開始睡眠變成需要關切的問題？

以往睡覺不曾是生活大事，大多數的人因為一整天的勞動工作如工地或耕種，
晚上也沒有什麼娛樂活動，所以早早上床睡覺並非難事。

但曾幾何時，我們睡眠時間不斷地被縮減，一天24小時也覺得不夠用，
甚至認為睡覺是浪費時間……從這些事情開始，
睡覺就變成是需要努力且必要學習的事。想睡就睡的生活，離我們已是越來越遙遠。

睡眠的重要性

睡眠不單單只是睡而已，就教育部國語辭典的解釋，睡～閉目安息，
使身心凝定沉靜，以休養精神。睡眠～眼睛閉上，身體鬆弛的一種休憩狀態。
從這裡看來，睡眠起碼能使身心凝定沉靜與身體鬆弛。

長庚紀念醫院睡眠中心主任陳濘宏表示，
睡眠與生理、心理和情緒都有關聯，攸關身體健康。睡眠是：

（1）一種本能
（2）讓身體休息、修護，新陳代謝壞死的細胞
（3）大腦休息與修補，消化一天所有的記憶，去蕪存菁，刪除或加深部份記憶
（4）保持精力

睡眠不足可能致死？

根據統計，美國有近30％的人有睡眠困擾，台灣則有15％，
人生有將近1／3的時間消耗在睡眠上，比重之大，可見睡眠對人的重要性。

當妳的身心獲得充足休息，起床後感覺精力充沛，
但是當睡眠不足時，情緒不穩，暴躁易怒，而且會發生白天神智不清、
眼睛昏花、打瞌睡、反應遲緩、警覺度降低等問題，
也容易因此發生公安意外與車禍傷亡，此外亦會導致神經認知功能障礙、
注意力不集中、記憶力減退等問題。內在影響腸胃道，如消化不佳、拉肚子，
身體抵抗力因為免疫力下降而降低，甚至可能引起新陳代謝障礙與心血管問題。

睡不好，到底是誰的錯？

睡不好，諸如淺眠、多夢、早醒、鬼壓床等，都會讓妳的睡眠品質down到底。
想要睡好覺，根本之道就是找出睡眠障礙的原因，早點進入夢鄉。

（1）淺眠：是因為體質特性（家族性），
週遭環境因素（如睡眠習慣不佳、工作壓力大），
自己加重因素（如親人過世、失戀）。

（2）早醒：可分為兩個部分：
‧生理：睡眠呼吸中止症、肢動症、胃酸逆流、咳嗽等。
‧心理：睡得淺，情緒焦慮或憂鬱所致，驚醒就睡不著、壓力大
（睡前仍想著工作）。

（3）多夢：睡眠分為「快速動眼期」及「非快速動眼期」，
非快速動眼期又可分為第一～第四週期，第一～第二期是「淺睡期」，
第三～第四是「深睡期」，但是睡眠不一定會乖乖按著週期跑，
有時直接由第二期進入第四期，或者第三期返回第一期。

當我們剛入睡時，是從第一期開始，漸漸進入第二期、第三期、第四期，
越睡越深，腦波隨之變慢，身體肌肉也跟著鬆弛，這時已睡了90～120分鐘，
之後出現10～20分鐘的快速動眼期，然後又進入非快速動眼期。
按正常睡眠順序，是從非快速動眼期(快速動眼期，
夜晚的睡眠就這樣週而復始的循環4～5次，而作夢就發生在快速動眼期。

（4）鬼壓床：這裡不談所謂的靈異現象，單純就醫學觀點來說，
(因為大腦清醒，但是對於四肢神經尚未恢復控制，約莫1～2分鐘後，
四肢就能自由活動。或者(姿勢維持太久，造成神經麻痺，
醒來的瞬間，卻發現手或腳不得動彈。

夢的解析

作夢和睡眠週期相關，所謂「一夜無夢」，按理來說，That's impossible！
人都會做夢，只是忘了夢了什麼，但有不少人起床後能記得夢，
那是因為正值快速動眼期（作夢週期）時清醒，所以對於夢境的內容會有所記憶。

作夢，和睡眠時間、身心理變化有關，通常心理較多。

心理：「日有所思，夜有所夢」，晚上做的夢，是白天所經歷過的事，
在夢裡獲得紓解。夢的作用在於夢能整理白天的訊息，加以吸收沉澱。
白天的工作很忙碌，就會投射在晚上的夢裡。

生理：特殊反應也能引發夢境，發生呼吸中止時，夢裡有溺水或被追的場景；
心臟有問題、會喘，夢到被人勒脖子、吸不到氣；想尿尿，就夢到廁所。
關於尿尿的夢境，想必人人都曾體驗過，重點在於有沒有「真的尿」。

睡美人，該上床睡覺囉！

我們是一般人，不是蕭大美人每天只要睡1小時就足夠了。
何時睡？睡多久？怎麼睡得好？這都是門學問與技巧。

該何時入睡？睡多久？

關於「上床」的時間，有許多說法，有人說22：00一定要上床睡美容覺，
但以現代工作忙碌、晚上活動多的OL來說，簡直是癡人說夢。
但最好能在午夜12點前上床睡。24pm～04am這段期間一定要休息，
讓大腦、身體有機會修護受損的部分並休息，即便要趕case，寧可早起也不要晚睡。

為何要夜晚入睡？除了是動物特有的生理週期外，跟社會習慣也有密切的關係，
因為一般大眾都利用白天做事，晚上休息。
白天在家聽音樂，音響的音量（volume）要轉得很大聲，才能聽清楚，
但晚上10點以後，音量便要轉小很多，這是因為白天雜音很多，
上班、開車、買菜……夜深了，人車、噪音少，外界干擾較少的情況下，
睡意漸濃，人也比較容易入睡。

此外，褪黑激素分泌量在夜間睡眠時最大，研究發現
（1）它分泌量的消長控制著人體清醒與睡眠的周期。
（2）增加人體褪黑激素量可使人睡得更好。
（3）能抑制黑色素細胞。

那與一般人作息顛倒的夜貓子或要輪值班的人該怎麼辦呢？
將白天的臥房佈置得像晚上一樣，那就是雜音少、光線暗，
妳可以安裝隔音窗或窗簾杜絕外界的車聲、喇叭聲等，
電話、手機也是噪音來源之一，不妨拔掉插頭，手機調成無聲震動。
另外窗簾要有遮光效果，不讓白天的強光穿簾而過。
這樣，妳的睡眠品質惠提升不少。

為何拿破崙每天只睡3小時，卻能精神奕奕？

專家、醫師總是宣導每天要睡足8小時，但真的只要睡滿8小時，
就能活力充沛、神采飛揚嗎？其實這只是個建議的平均值，
觀察家人、同事或朋友不難發現，
有些人極度嗜睡，每日睡眠需求量超過8小時，同樣也有人每天只要睡6小時即可。

那如何確定自己已經睡飽了呢？在沒有外在因素干擾的情況下，
睡的好，睡到自然醒，醒來也不覺得睏，
這大概就是妳需求的睡眠時數，一般來說7～9小時皆屬正常範圍。

寢具設備很重要

輔助睡眠工具如枕頭、棉被、床墊等也都會影響睡眠品質，
好的寢具能有助眠效果。床墊太硬或太軟，睡覺起來反而覺得腰痠背痛；
棉被會吸溼氣，加上沒有防塵螨的處理，蓋上去反而讓鼻子過敏，噴嚏打不停；
枕頭高度或硬度不對，可能發生落枕等不適狀況發生。

所以說，有睡眠問題的人要留心注意會不會是因為這些問題，
造成睡眠問題。關於如何選擇寢具，陳濘宏主任表示一分錢一分貨，
依自己的狀況去選擇，能讓妳睡得舒服是最重要的。

睡眠問題面面觀

現在人嚴重缺乏睡眠，加上生活中不少因素也都可能導致失眠，
睡眠問題可說是雪上加霜。睡眠與健康密不可分，
當妳的睡眠銀行開始透支時，讓專家告訴妳該如何因應。

:(另一伴鼾聲雷動，吵得令人睡不著？
不需要每晚委屈自己，立刻帶他去看醫生治療吧！
不然就是耳朵塞耳塞或比他更早上床睡覺，甚至分房睡，以杜絕噪音干擾！

:(明明全身疲憊，卻遲遲無法入睡？
睡覺，就是身體和腦部進入休息狀態。
身體狀態會影響新陳代謝、內分泌、腎上腺素等。大部分人會有這樣的情形，
通常是很疲累的時候還繼續工作，在腎上腺素分泌旺盛，
交感神經、腦神經非常興奮的狀態下，想要立刻入睡，是很困難的。

陳濘宏主任建議，平常最好不要在睡前1～2小時，
處理繁雜的工作或看刺激的動作片。若情非得以，給身體一段冷卻期，
讓體溫、內分泌下降，讓精神狀況緩和些，睡神自動找上門。

:(睡得正甜，突然腳抽筋，真是痛徹心脾，這到底是怎麼回事？
抽筋發生率女性高於男性，且多半晚上發生，這可能跟白天的活動有關，
腎臟、糖尿病或缺鐵性貧血也可能會有腳抽動的問題。
不想半夜痛哭流涕，記得補充鈣質，睡前做點小腿拉筋動作，睡覺時保持兩腿溫暖。

:(為何會夢遊？說夢話？
作夢的時候是在快速動眼期，腦在作夢，腦波和睡眠第一期一樣快，
但全身肌肉卻處於睡眠周其中最放鬆的時候，那是因為腦幹壓抑肌肉機轉所致。

當夢境傳到肌肉或神經時，活化的腦幹細胞會將訊息壓下、切斷與隔絕。
當機轉受到影響時，無法產生隔絕功能時，夢就外放，人就會表現出夢裡的動作，
如夢遊或說夢話。會夢遊或說夢話，通常從年紀很小的時候就開始有這樣的問題。

對於正在夢遊的人，該不該叫醒呢？陳濘宏主任表示，夢遊的人正在作夢，
當有所束縛時，在夢裡會極力掙扎，肢體可能會有暴力行為出現，
所以家人和朋友不需要喚醒他，只要確保安全即可。

:(睡得時間長，卻睡不好？
上班族星期一～星期五睡眠不足，以為利用週末狂睡可以補眠，這可是大錯特錯！
只要超過正常的睡眠時間，之後都是處在第一或第二的淺睡期或快速動眼，
作夢週期長，導致多夢，所以起來反而感到精神疲累。

:(房間的氣味、顏色、空間格局是否也會影響人的睡眠品質？
Yes，生理、心理的因素是會互相影響的。
氣味不佳，有著潮濕的味道，感覺就不舒服；顏色太過鮮豔，
視覺太強，顏色灰暗，令人不愉快。感官一再影響著我們與外界的關係。

此外，室溫也很重要。當室溫太低，體溫就會增加以保暖，
但體溫升也影響中樞神經溫度往上升高，導致無法睡覺。

Sleeping Beauty完全睡眠守則

睡不著時，妳怎麼處理？越是想讓自己入睡，越是睡不著吧！
當妳「自我催眠」時精神狀態是緊繃而非放鬆的，
一想到沒睡好，明天會精神不濟？
面對客戶的presentation會不會出包？這些疑慮從腦中一一閃過，妳當然睡不著。

靠著數羊過日子也不是辦法

的確，人多少會遇上睡不著的時候，有時候是因為太過興奮如出國度假、結婚，
有時則因為壓力太大如考試、失業求職，
有時則是情緒太大的波動如失戀、親人過世，
當然也有單純地因為白天睡太多導致晚上睡不著。不管是怎樣的情況，
若失眠會造成妳的困擾，不妨試試陳濘宏主任建議的方法。

Good idea 1：躺在床上15～20分鐘依然睡不著，不要賴在床上，
起來聽點音樂、看書或做點輕鬆的活動。
（小編的經驗是拿教科書或打開電視看，沒幾分鐘就會睡著了）

Good idea 2：睡不著沒有什麼了不起的，心裡不要掛礙隔天沒法工作。

Good idea 3：若遇到特殊且非睡不可情況，安眠藥也是選擇之一，
但若持續3～5天持續有睡眠問題，那就要就診囉！

睡眠MEMO貼

1. 睡眠只要讓隔天覺得有精神就夠了，
7～8小時以下的睡眠時間就足夠，太長的睡眠時間，反而睡不好。

2. 老年人睡眠比年輕人時間短且淺，這是正常生理變化，不用過份擔心。

3. 就算夜裡睡不好，隔天早上仍要按時起床，
每天按時起床，就容易固定時間睡覺。

4. 臥房佈置要舒適，盡量減少干擾，除了睡覺外，不要躺在床上。

5. 白天要規則地運動，多做些有興趣的事，不要小睡。
但是晚上睡覺前劇烈運動反而容易睡不著。

6. 避免喝酒、咖啡、茶、可樂和抽煙，尤其是在晚上。
也不要在晚上大吃大喝，或吃辛辣的食物。
睡前避免喝太多的水，但是吃些小點心，可以幫助入睡。

7. 不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著，
就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。


採訪諮詢／長庚紀念醫院胸腔內科主治醫師暨睡眠中心主任陳濘宏
文／龔威銘　 Woman’s女性常春電子報 2005/11/17




【心得感想】:
這些方法蠻有效的,因我經常拿來運用,一覺醒來總是精神飽滿,推薦大家試試!