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[健康] 月子餐能吃素嗎?
【來源出處】 http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?...=2668&f_ART_ID=220871

月子餐能吃素嗎?
‧媽媽寶寶 2009/11/17  【文╱李藹芬;採訪諮詢╱臺安醫院營養課營養師陳曉蒨】
在月子期間,很多產婦對吃麻油雞或花生豬腳抱著「又期待又怕受傷害」的心理,老人家說,這樣吃才能補身又發奶,但多吃少動又令人擔心體重默默增加,而增加產後瘦身的難度。如果選擇吃素,是否也能像雞肉或豬腳等葷食有一樣的效果呢?
很多孕婦一想到坐月子時,必須常常吃麻油雞或花生豬腳等,就感到頭皮發麻,內心不禁疑惑,一定要這樣吃才是既營養又補身嗎?月子餐是否還有其他的選擇呢?
均衡攝取營養為首
臺安醫院營養課營養師陳曉蒨表示,飲食最要把握的原則就是均衡飲食,至於食物是葷是素,並非問題所在!從愈來愈多的人為了健康因素選擇吃素,就可了解吃素對健康有好處,她說,該院附設月子中心所提供的月子餐即為素食,食用的產婦在剛開始時,是有點不習慣,卻覺得這樣吃,「對體重沒負擔」!
均衡攝取六大類食物,且蛋白質、熱量的攝取量足夠,不致讓體重增加太多,如果未哺餵母乳的話,月子期間其實是多吃少動的生活型態,若每日攝取的熱量大於所消耗的熱量,多出來的部分就成了身上的肉肉,為日後減重的目標更添難度。
陳曉蒨營養師指出,根據衛生署建議,以理想體重計算,每公斤每日約需25~30大卡(依活動量的不同),而月子期間若有哺餵母乳,則每日攝取量應再加500大卡,一般而言,每日應攝取熱量約1,800~2,500大卡。
月子吃素3好處
陳曉蒨營養師指出月子期間吃素有以下3點好處:
1.減少熱量的攝取:沒消耗掉的熱量就會變成脂肪,而成了身上的「肉肉」,不少女性為了甩開1公斤的肉,不知耗費多少心力。避免日後為甩肉而煩惱,陳曉蒨營養師建議,最好的做法就是一開始控制體重增加的速度。傳統月子餐少不了雞肉、豬腳,都是高油高熱量的食物,不要說一天燉一隻雞,光一碗「麻油雞」的熱量幾乎已占去每日建議攝取熱量的一半,若再加上花生豬腳,每天這麼吃,想要不增加體重也難。
2.增加蔬食的比例:一個人的胃容量有限,往往一份麻油雞或豬腳下肚後,已沒有多餘空間裝進其他蔬菜或水果,不少產婦在坐月子時有便秘的問題,多肇因於肉多菜少的飲食模式。但吃素卻因少了肉類,而增加蔬菜、水果的攝取量,由於蔬果富含高纖維質,除增加飽足感,也可增進腸胃的蠕動,有助排便順暢。陳曉蒨營養師提醒,畢竟是在坐月子,忌吃生冷,增加的蔬食仍以熟食為主,不宜以生菜沙拉的方式調製蔬食。
3.低脂、低膽固醇有益健康:葷食中常見高油高熱量高膽固醇的「三高」食物,容易增加罹患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病的機率,但素食則具有體積大、熱量低,且具有飽足感等特質,對於控制體重預防肥胖也有幫助。吃新鮮素者的膽固醇較低,加上膳食纖維又有降低膽固醇的功效,有助預防心血管疾病,並延緩小腸中葡萄糖的吸收,有助血糖的控制。
素食易缺鐵、B12及鈣‧有解
素食雖有益身體健康,但因食物來源有所侷限,仍有缺鐵、少鈣、維生素B12不足等令人擔心的問題,是否因此影響需要哺乳的產婦?陳曉蒨營養師說,「只要注重均衡飲食,仍可從其他食物得到應有的營養」、「多食用深綠色蔬菜,可增加鈣質、鐵質及維生素B12的攝取量」。她提醒,有偏食習慣者,則需要另外以營養品補充維生素。
少鈣:鈣質多從奶製品中獲得,不喝牛奶者,可以豆漿取代,每日建議飲用2〜3杯(每杯240cc),也可從高鈣食物攝取鈣質,如芝麻、紫菜、海藻、九層塔、金針、黑糖、黃(大)豆類及其製品等。
缺乏維生素B12:由於維生素B12幾乎只存在動物性食物中,包括牛奶在內,植物性的來源只有海中的紫菜、昆布等,因此,吃全素者是很容易有維生素B12缺乏的問題出現,陳曉蒨營養師建議多食用海藻類、香菇;如是健康素(奶蛋素),這個問題較無需擔心。
缺鐵:鐵質來源並不侷限在動物性食物中,植物性食物也有豐富的鐵質含量,她說,平常可多從紫菜、黑芝麻、皇帝豆、蓮子、紅棗、葡萄乾及綠葉蔬菜等食物中攝取,或是深色的水果,如葡萄、櫻桃、蘋果等,都有豐富鐵質。不過,動物性鐵質比植物性鐵質較易被人體吸收,但只要一餐多吃一些富含維生素C的水果,如奇異果、柳丁、芭樂、木瓜、小蕃茄等,還是可增加鐵質吸收率。除非缺鐵問題嚴重,到需要治療的程度,才有遵從醫囑服用鐵劑的必要。
 
改變烹調方式提升口感
對慣吃葷食的產婦而言,吃素食月子餐不習慣的地方,除去少了「肉的滋味」,大概也擔心豆製品的變化性不大,減少了口感,陳曉蒨營養師說,不妨從改變烹調方式,避開高油煎、炸,把握低油、低糖、低鹽的原則,以燴、烤、滷、蒸、煮等烹調方式都可增加食材的變化性,並提升口感,最重要的還是在體重控制上,讓身體少了「斤斤計較」的負擔!
看過來!營養豐富的素食月子餐
食物中含有6大營養素:蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水,其中蛋白質、脂肪、醣類可提供熱量,而這些營養素分布在6大類食物中,陳曉蒨營養師以臺安醫院一餐的素食月子餐為例,說明即使不魚不肉,營養依舊豐富!
奶類:可提供蛋白質、脂肪、醣類。
食材來源:牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品,以及豆奶(漿)。
每日建議量:2〜3杯(每杯240㏄)。
五穀根莖類:可提供醣類和少量蛋白質。
食材來源:米飯、麵食、甘藷等主食品。
每日建議量:3〜6碗。可依個人需要量調整。
蛋豆(魚肉)類:含有蛋白質和脂肪。
食材來源:(蛋奶素可食用雞蛋、鴨蛋)、黃豆、豆腐、豆製品(豆衣、素雞、豆乾)。
每日建議量:4份。每份相當於蛋一個或傳統豆腐一塊。
蔬菜類:主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。
食材來源:蔬菜種類繁多,如青江菜、油菜、川七、西芹、綠花椰菜、皇宮菜、芥菜、地瓜葉、A菜等。
每日建議量:3〜4碟。一碟的份量約100公克,其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。
水果類:含有豐富的維生素、礦物質外,亦提供醣分。
食材來源:種類繁多。蔬菜與水果所含的維生素及礦物質的種類並不相同,所以不可互相取代或省略其中一項。
每日建議量:2個。
油脂類:主要提供脂肪。
食材來源:為烹調用油,有沙拉油、花生油、葵花子油及橄欖油等。
每日建議量:2〜3湯匙。每湯匙約15公克,因已在炒菜用油中攝取,不必額外攝取。料理時,建議最好選擇植物性油或堅果種子類。 


【心得感想】

提供給快坐月子的媽媽參考


[ 此文章被bluecrystal在2010-09-14 15:56重新編輯 ]



獻花 x0 回到頂端 [樓 主] From:台灣中華電信 | Posted:2009-11-18 06:47 |
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很不的IDEA! 表情


獻花 x0 回到頂端 [1 樓] From:台灣中華電信 | Posted:2009-11-18 07:01 |

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