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你该好好保养了吗？

□ 月经来前常有头痛问题。
□ 月经来前腹部有不适的感觉。
□ 月经来前会躁虑不安、情绪低落。
□ 来经周期超过40天或少于21天。
□ 经期太长，经期超过7天。
□ 月经周期正常，但经量明显增多或稀少。
□ 在两次月经中间有出血或斑点状出血现象。
□月经紊乱，周期提前7天或后延7天以上。
 
 
＜天然食物篇＞4种必吃的调经食物


1. 柠檬
富含维生素C、柠檬油精、生物类黄酮素等，而丰富的维生素C有助于促进血液循环，帮助铁质吸收，还能消除疲劳，提振精神。为了避免养分流失，切开后应尽快食用。

2. 大豆
含多种营养素，其维生素B6能稳定情绪，帮助睡眠，还能减轻腹部疼痛，大豆还含有高量的必需脂肪酸，具有改善皮肤粗糙的美容作用，因此适合经痛期的女性食用。

3. 鸡肉
含丰富蛋白质、维生素A、B群及烟碱酸等物质，行经期间补充食用，有益气补血的作用。

4. 姜
姜具有增进食欲，促进新陈代谢，保温身体的作用，是极佳的温热食品。不过由于味道辛烈，不适合单独食用。可用3、4片姜片与2汤匙黑糖热煮成姜汤饮用，能有效缓解经痛不适。
 
 
 
＜保健食品篇＞3种必吃的调经保健食品


1. 月见草油、琉离苣
月见草油、琉离苣含有r-次亚麻油酸，可合成身体的前列腺素，缓解肌肉紧张程度，改善生理期间子宫内膜剥落造成的内在发炎现象。

●怎么吃最有效？
1.和维生素B群合用，特别是B6，它能加强亚麻油酸合成r-次亚麻油酸，像五谷杂粮米含有丰富的B群，建议最好每天吃一次。

2.和维生素E一起吃，能保护身体荷尔蒙及不饱和脂肪酸的完整，避免遭氧化破坏。

●服用注意事项
月见草油、琉离苣都属于植物油的一种，而动物油会和植物油竞争，影响他们原本的作用，所以不要吃太油腻的食物。

2. 钙质
钙质能帮助维持神经的稳定性，缓解疼痛感觉。

●怎么吃最有效？
1.钙在肠内吸收一定要维生素D帮助合成，建议可和维生素D一起服用，或每天早上晒10~20分钟太阳。
2.多吃维生素C、乳酸类食物，让肠道呈现酸性，利于钙质吸收。

●服用注意事项
1.服用补充锭要注意买的钙片是否含维生素D的成分。且要避免吃甜食，因为它会造成身体酸化，而钙是碱性，身体为平衡酸碱值，钙质的排泄量会增加。

2.饮用含咖啡因或茶碱的饮料时，请与.补充钙的时间至少间隔30分~1小时，因为它们会和肠道中的钙结合，导致钙质流失40~50％。

3.不要吃油炸类食物，油炸类食物中所使用的油会和钙结合，造成肠道无法吸收。

4.高纤食物、植酸及草酸都可能影响钙质的吸收，应避免和钙片一起服用。

5. 卵磷脂
造成生理痛的原因之一为荷尔蒙分泌不足，卵磷脂可补充荷尔蒙，减轻疼痛。

●怎么吃最有效？
卵磷脂温度超过60℃会破坏成分，如果用泡的要特别注意温度。

●服用注意事项
卵磷脂味道不好闻，建议可泡在牛奶或果汁中喝。

谘询指导／许美雅（长庚纪念医院营养治疗科营养师）
　　　　　杜世文（桃园县营养师公会理事）
　　　　　李青蓉（台北医学大学附设医院营养师）
出处／三采文化出版《吃的保养品》



【心得感想】

生理期不适是许多女性挥之不去的梦魇，想要彻底赶走这恼人的症状吗？
就从饮食及生活习惯开始调整起吧！