骨质疏松老人很容易摔一跤后长期瘫卧病床、甚至用力咳嗽或弯腰起身太用力就出现脊椎塌陷性骨折，成为家人和社会医疗成本沈重负担。台南市立医院营养师叶莉微强调，只要认识高钙食物，及了解那类食物会使钙质流失，从平日三餐中就可以贮存「骨本」补充钙质。

每个年龄层对钙质的需求量都不同，一般成年人每日应摄取钙质一千毫克，而孩童出生至半岁的婴儿应摄取三百六十毫克、半岁至一岁五百四十毫克、一岁至十岁小朋友是八百毫克、十岁至十八岁的青少年C日需钙质一千二百毫克。而更年期妇女每日钙质需求量是一千五百毫克、正接受雌激素治疗的停经妇女等是一千毫克。至于哺乳期的妇女，十九岁以下的产妇是二千毫克、十九岁以上是一千四百毫克。

牛奶和羊奶、起士、优格、优酪乳等奶类食品是钙质的重要来源，叶莉微说豆类食物里的黄豆、黑豆、花豆、豆腐、豆皮和豆浆，带骨的鱼类像小鱼干、银鱼、条仔鱼、沙丁鱼、鳗鱼、鲑鱼，深绿色蔬菜像花椰菜、甘蓝菜、绿芜菁、金针、九层塔、发菜、紫菜、海菜、海带，及种子类的黑芝麻、杏仁、莲子、枸杞、橄榄、红枣、黑枣等都是可预防骨质疏松的含钙食物。

但有些食物不但欠缺钙质，还会引起骨质流失。叶莉微指出，这些会造成骨质疏松的食物，包括钙含量少且有大量磷酸会使钙质流失于尿液中的肉类食品，含高磷酸的火腿、香肠、热狗、瓜仔肉等罐头食物及洋芋片、可乐等，高盐分的食物像肉酱、咸鱼、腊味食品、腌制菜、速食汤、海苔酱、鸡精、及各类调味品、酱料汁，而富含植酸（种子的外壳）和草酸的食物像草莓、杨桃、菠菜、李子、咖啡、茶、可可、巧克力及花生酱，以及含酒精成分的饮料、含类固醇或利尿剂等药物，都应避免或减少食用，以巩固骨本。

叶莉微并建议，从改变平日的饮食习惯来增加钙质摄取量。譬如吃肉的时候尽可能将软骨或连同骨头一并吃下，避免摄取大块肉类否则会促使骨质流失，少吃炸鸡和汉堡等西式速食，以牛奶和乳制品取代咖啡及红茶可乐，不要酗酒，同时以低盐饮食控制高血压时也需注意钙质的补充。

此外，烹调肉类时加点醋、制作沙拉时多选用些绿色蔬菜或豆制品，制西点和饼干、煮浓汤时加些脱脂奶粉，撒黑芝麻在米饭和菜肴上，作菜时放些乳酪，选择含芝麻或海苔的鱼肉松、海苔、杏仁、小鱼干等高钙食物作零食，吃甜点时以黑糖取代白糖，只要花点心思调整一下食材，照样可以享受美食糕点同时补充钙质。

资料来源：OHAYO元气早安健康生活网　资料提供：OHAYO专属记者

平常都只注意摄取一些含钙质的食物,却忽略了会造成钙质流失的食物,看了之后受益良多。

原来`高钙东西这么都好好吃ㄉ

还有,要储存骨本建议越早越好,在22岁以前是最好,再者,也要同时多晒太阳,让身体中多钙质,跟太阳起反应,这样效果更好

我钙质流失很多，这篇文章受益良多

黑芝麻、杏仁、莲子、枸杞、橄榄、红枣、黑枣等都是可预防骨质疏松的含钙食物
吃甜点时以黑糖取代白糖 平常ㄉ保养奠定日后ㄉ基础   骨质书松是真ㄉ很可怕= = 病从口入 所以饮食习惯是必须要重视ㄉ