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睡到自然醒的7個關鍵
睡到自然醒，是人生一大樂事，
對總是睡不夠的台灣人來說，可說是不可能的任務。
現在有七個起床儀式，讓不可能成為可能。
康健雜誌60期 文／黃惠如
天氣愈來愈涼，一早要爬出溫暖的被窩，真是一大酷刑。
更何況台灣人總是睡不夠。
根據最近一項比較兩岸三地台北、上海、香港睡眠品質的調查，
台北人睡得最少，平均一天只睡7.7小時。
如果你總是快要遲到了，才費力地起床，
一整天無精打采、哈欠連連，你需要的是儘快設定起床的儀式，
這些儀式將能幫助你不用調鬧鐘，也能愉悅地睜開眼睛。
改變總是比較困難，但想想看，每天起床的時間是一天的開始，
如果能快樂地起床，一天必能心情舒暢。
1.定時
你一定聽過每天定時上床睡覺非常重要，如果你就是做不到，試試看每天定時起床，
不消6個星期，實際的睡眠節奏就會與你的生理節奏相符，
「規律對設定生理時鐘非常重要，」美國康乃爾大學心理系教授馬思認為。
所以也別回去睡回籠覺，這樣會讓生理節奏更混亂，
一旦睜開眼，不要猶豫就起床吧。
就算週末也得保持這樣的規律。
如果你每逢週末就通宵達旦，隔日再睡到中午，
馬上你就會知道痛苦，星期一又要哀聲連連地起床。
馬思教授建議，就算週末熬夜，還是要在固定時間起床，
中午睡個小午覺補眠，不過這種事還是愈少愈好。
2.陽光
如果早起對你而言，是不可能的任務，那就讓陽光來幫助你。
因為那些全光譜的陽光可以調節血清素（serotonin）和褪黑激素在血液中的濃度。
當受到光線照射，血清素會使身體的代謝加快，
當天晚上就會早點想睡，隔天也就會早點起床。
如果沒辦法一早起床就去徜徉在陽光下，也可以拉開窗簾，讓陽光照進來，
或是準備一盞明燈，鬧鐘一響就打開。
堅持下去，有一天你會發現，在鬧鐘響起前你就精神奕奕地起床。
3.聲音
有沒有發現你很容易隨手按掉伴隨多年的鬧鐘，因為大腦習慣忽視熟悉的聲音，
因此，可以準備兩、三個鬧鐘輪流著用，或者浪漫一點用音樂叫醒你，
因為音樂會促進腦中氧氣與血液的流動，讓身體也想律動起來。
聽什麼音樂好？《活力充沛24小時》的作者南西．曼森建議，
如果想提振元氣，可以選類似莫札特小提琴協奏曲的音樂；
想要一早就精力充沛，可以選舞曲
4.深呼吸
起床後，深呼吸可以讓身體踏出舒暢的一天。
先緩緩地吸氣，彷彿吸至頭頂，再將所有的氣吐出來，停兩秒鐘後，再做一次，
可以讓身體充滿早晨新鮮的空氣，一天也容易神采奕奕。
5.水
一起床後，馬上就去找水喝，會讓身體知道新的一天要開始了。
而且人類在睡眠時間會發汗約一杯水的量，
若前一晚喝了酒，更會讓身體如同置身沙漠一般，
所以先喝水，然後進廁所將老廢的物質排出，會讓身體很舒服。
6.香味
香味也會刺激腦部，提高知覺機能，趕走睡意和疲勞。
所以有人一早煮咖啡，用咖啡香叫醒自己。
如果你的陽台上種有香草植物，
也可以在洗臉檯上放滿水後，摘一片薄荷浸泡水中，
薄荷有促進血液循環的效果，此舉也有益於皮膚。
7.甜味
一早起床總覺得暈頭轉向，
因為經過一夜的消化，此時腦中毫無營養，腦部的能量來源就是葡萄糖，
這時馬上補充含有甜味的食物，如香蕉、蘋果，馬上會有效果。
試試看，美妙的清晨正在等著你
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