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bluecrystal
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初露锋芒
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[健康] 每天1万步 健康起步走
【来源出处】 http://mag.udn.com/mag/life/sto...ART_ID=217845

2009/10/20  【联合报/魏荣廷/永和耕莘医院复健师】
 
  
美国政府建议,成人每天至少步行8500步,青少年男孩1万3千步、女孩1万1千步;卫生署也呼吁国人「每天一万步,健康有保固」。

走路是人类与生俱来的本领,无需太多技巧,对身体冲击较低,不易运动伤害,对关节的压力也小,特别适合背痛、膝关节退化的人。

健走的种类可分:

1.基础健走:时速4.8公里以下,约平常行走速度的健走。适合较少运动、体能较差者。姿势是,头抬高、两眼凝视前方,上半身直立,肩颈放松不驼背,骨盆保持正中,步伐大小以舒适为原则。虽然基础健走对体重控制与提升体能效果不显着,但任何时间都能进行,有助「少坐多动」。

2.体适能健走:时速4.8公里以上,步伐更轻快,搭配更多双手摆动,运动强度较高,效果较好,一般人只要身体状况许可,就可进阶到体适能健走。上半身略向前引,手肘成90度,手臂摆动配合脚步快慢;步伐不必刻意迈开,但应以后脚跟先着地,其次是前足,最后脚尖蹬离地面,且脚步要放轻,以减少对膝关节的冲击。速度快时,肩膀可随手臂前后摆动。

运动可分为暖身期、运动期与缓和期。暖身是为调节身体各系统,加速神经传导速度,减少肌肉黏滞性,增加肌肉收缩的效率与柔软度,以减少运动伤害,建议依序从头到脚,将各主要关节、肌肉伸展开来,一般暖身约5到10分钟,可视情况增加。

健走的运动期至少要15至20分钟,最好达20至30分钟,以个人身体可接受、无不适为原则。由于运动使较多血液分布在四肢,缓和运动则可维持静脉回流,避免氧气输送不够,头晕目眩;尤其心血管疾病患者,适当的缓和运动可减少心肌缺氧、心率不整及其他并发症。缓和运动通常约5至10分钟。

健走频率则因个人身体状况与年龄而有差异,一般而言每周3至5次即可。

一般认为,走路无助于改善心肺功能,但健走是低强度有氧运动,时速达6.4公里以上,可训练心肺功能,降低血压,增加高密度脂蛋白,减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪,有助控制体重;而且对热的适应力会变好,同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度,更能减少焦虑、抑郁,增强免疫力。

运动应循序渐进,若身体出现不适,如头晕、疼痛,立即休息。服装应透气排汗,有助调节体温,较宽松或伸缩性良好的衣服较舒服。由于运动时脚掌会略为胀大,应选一双柔软的鞋子,前端预留空间,好让脚趾能伸展。

健走的场地应确认路面好走,公园、绿地或一些景点的步道都是不错的选择,尽量避开车水马龙的地方,沿途最好有可供喝水休息的商店、凉亭。


【心得感想】

走路运动对身体冲击较低,不易运动伤害,对关节的压力也小,适合背痛、膝关节退化的人。
健走的时间至少要15至20分钟,最好达20至30分钟,以个人身体可接受程度为原则。运动完要适时补充流失的水份吆~


[ 此文章被bluecrystal在2010-09-14 15:50重新编辑 ]



献花 x0 回到顶端 [楼 主] From:台湾中华电信 | Posted:2009-11-20 06:05 |
firstnoel 手机
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纪正曾说过:每天一万步健康有保固! 表情


献花 x0 回到顶端 [1 楼] From:台湾中华电信 | Posted:2009-11-20 09:57 |
winying
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走走走走 我们小手拉小手 大家一起走


献花 x0 回到顶端 [2 楼] From:台湾行政院研考会 | Posted:2009-11-20 18:20 |
alfredmychat
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这是一定要的,想减重、减肥,一定要多动,效果才会好。

大家一起来吧!


献花 x0 回到顶端 [3 楼] From:台湾新世纪资通 | Posted:2009-11-25 11:07 |

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