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[健康] 月子餐能吃素吗?
【来源出处】 http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?...=2668&f_ART_ID=220871

月子餐能吃素吗?
‧妈妈宝宝 2009/11/17  【文╱李蔼芬;采访谘询╱台安医院营养课营养师陈晓蒨】
在月子期间,很多产妇对吃麻油鸡或花生猪脚抱着「又期待又怕受伤害」的心理,老人家说,这样吃才能补身又发奶,但多吃少动又令人担心体重默默增加,而增加产后瘦身的难度。如果选择吃素,是否也能像鸡肉或猪脚等荤食有一样的效果呢?
很多孕妇一想到坐月子时,必须常常吃麻油鸡或花生猪脚等,就感到头皮发麻,内心不禁疑惑,一定要这样吃才是既营养又补身吗?月子餐是否还有其他的选择呢?
均衡摄取营养为首
台安医院营养课营养师陈晓蒨表示,饮食最要把握的原则就是均衡饮食,至于食物是荤是素,并非问题所在!从愈来愈多的人为了健康因素选择吃素,就可了解吃素对健康有好处,她说,该院附设月子中心所提供的月子餐即为素食,食用的产妇在刚开始时,是有点不习惯,却觉得这样吃,「对体重没负担」!
均衡摄取六大类食物,且蛋白质、热量的摄取量足够,不致让体重增加太多,如果未哺喂母乳的话,月子期间其实是多吃少动的生活型态,若每日摄取的热量大于所消耗的热量,多出来的部分就成了身上的肉肉,为日后减重的目标更添难度。
陈晓蒨营养师指出,根据卫生署建议,以理想体重计算,每公斤每日约需25~30大卡(依活动量的不同),而月子期间若有哺喂母乳,则每日摄取量应再加500大卡,一般而言,每日应摄取热量约1,800~2,500大卡。
月子吃素3好处
陈晓蒨营养师指出月子期间吃素有以下3点好处:
1.减少热量的摄取:没消耗掉的热量就会变成脂肪,而成了身上的「肉肉」,不少女性为了甩开1公斤的肉,不知耗费多少心力。避免日后为甩肉而烦恼,陈晓蒨营养师建议,最好的做法就是一开始控制体重增加的速度。传统月子餐少不了鸡肉、猪脚,都是高油高热量的食物,不要说一天炖一只鸡,光一碗「麻油鸡」的热量几乎已占去每日建议摄取热量的一半,若再加上花生猪脚,每天这么吃,想要不增加体重也难。
2.增加蔬食的比例:一个人的胃容量有限,往往一份麻油鸡或猪脚下肚后,已没有多余空间装进其他蔬菜或水果,不少产妇在坐月子时有便秘的问题,多肇因于肉多菜少的饮食模式。但吃素却因少了肉类,而增加蔬菜、水果的摄取量,由于蔬果富含高纤维质,除增加饱足感,也可增进肠胃的蠕动,有助排便顺畅。陈晓蒨营养师提醒,毕竟是在坐月子,忌吃生冷,增加的蔬食仍以熟食为主,不宜以生菜沙拉的方式调制蔬食。
3.低脂、低胆固醇有益健康:荤食中常见高油高热量高胆固醇的「三高」食物,容易增加罹患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病的机率,但素食则具有体积大、热量低,且具有饱足感等特质,对于控制体重预防肥胖也有帮助。吃新鲜素者的胆固醇较低,加上膳食纤维又有降低胆固醇的功效,有助预防心血管疾病,并延缓小肠中葡萄糖的吸收,有助血糖的控制。
素食易缺铁、B12及钙‧有解
素食虽有益身体健康,但因食物来源有所局限,仍有缺铁、少钙、维生素B12不足等令人担心的问题,是否因此影响需要哺乳的产妇?陈晓蒨营养师说,「只要注重均衡饮食,仍可从其他食物得到应有的营养」、「多食用深绿色蔬菜,可增加钙质、铁质及维生素B12的摄取量」。她提醒,有偏食习惯者,则需要另外以营养品补充维生素。
少钙:钙质多从奶制品中获得,不喝牛奶者,可以豆浆取代,每日建议饮用2〜3杯(每杯240cc),也可从高钙食物摄取钙质,如芝麻、紫菜、海藻、九层塔、金针、黑糖、黄(大)豆类及其制品等。
缺乏维生素B12:由于维生素B12几乎只存在动物性食物中,包括牛奶在内,植物性的来源只有海中的紫菜、昆布等,因此,吃全素者是很容易有维生素B12缺乏的问题出现,陈晓蒨营养师建议多食用海藻类、香菇;如是健康素(奶蛋素),这个问题较无需担心。
缺铁:铁质来源并不局限在动物性食物中,植物性食物也有丰富的铁质含量,她说,平常可多从紫菜、黑芝麻、皇帝豆、莲子、红枣、葡萄干及绿叶蔬菜等食物中摄取,或是深色的水果,如葡萄、樱桃、苹果等,都有丰富铁质。不过,动物性铁质比植物性铁质较易被人体吸收,但只要一餐多吃一些富含维生素C的水果,如奇异果、柳丁、芭乐、木瓜、小蕃茄等,还是可增加铁质吸收率。除非缺铁问题严重,到需要治疗的程度,才有遵从医嘱服用铁剂的必要。
 
改变烹调方式提升口感
对惯吃荤食的产妇而言,吃素食月子餐不习惯的地方,除去少了「肉的滋味」,大概也担心豆制品的变化性不大,减少了口感,陈晓蒨营养师说,不妨从改变烹调方式,避开高油煎、炸,把握低油、低糖、低盐的原则,以烩、烤、卤、蒸、煮等烹调方式都可增加食材的变化性,并提升口感,最重要的还是在体重控制上,让身体少了「斤斤计较」的负担!
看过来!营养丰富的素食月子餐
食物中含有6大营养素:蛋白质、脂肪、醣类、维生素、矿物质、水,其中蛋白质、脂肪、醣类可提供热量,而这些营养素分布在6大类食物中,陈晓蒨营养师以台安医院一餐的素食月子餐为例,说明即使不鱼不肉,营养依旧丰富!
奶类:可提供蛋白质、脂肪、醣类。
食材来源:牛奶及发酵乳、乳酪等奶制品,以及豆奶(浆)。
每日建议量:2〜3杯(每杯240㏄)。
五谷根茎类:可提供醣类和少量蛋白质。
食材来源:米饭、面食、甘藷等主食品。
每日建议量:3〜6碗。可依个人需要量调整。
蛋豆(鱼肉)类:含有蛋白质和脂肪。
食材来源:(蛋奶素可食用鸡蛋、鸭蛋)、黄豆、豆腐、豆制品(豆衣、素鸡、豆干)。
每日建议量:4份。每份相当于蛋一个或传统豆腐一块。
蔬菜类:主要提供维生素、矿物质及膳食纤维。
食材来源:蔬菜种类繁多,如青江菜、油菜、川七、西芹、绿花椰菜、皇宫菜、芥菜、地瓜叶、A菜等。
每日建议量:3〜4碟。一碟的份量约100公克,其中至少一碟为深绿色或深黄色蔬菜。
水果类:含有丰富的维生素、矿物质外,亦提供醣分。
食材来源:种类繁多。蔬菜与水果所含的维生素及矿物质的种类并不相同,所以不可互相取代或省略其中一项。
每日建议量:2个。
油脂类:主要提供脂肪。
食材来源:为烹调用油,有沙拉油、花生油、葵花子油及橄榄油等。
每日建议量:2〜3汤匙。每汤匙约15公克,因已在炒菜用油中摄取,不必额外摄取。料理时,建议最好选择植物性油或坚果种子类。 


【心得感想】

提供给快坐月子的妈妈参考


[ 此文章被bluecrystal在2010-09-14 15:56重新编辑 ]



献花 x0 回到顶端 [楼 主] From:台湾中华电信 | Posted:2009-11-18 06:47 |
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很不的IDEA! 表情


献花 x0 回到顶端 [1 楼] From:台湾中华电信 | Posted:2009-11-18 07:01 |

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