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[健康] 伸展操 做错更糟
【来源出处】 http://udn.com/NEWS/LIFE...686.shtml


北投运动中心训练员张世青提醒,伸展动作正确与否,可能影响肌耐力与柔软度,图解右侧是不正确的动作。


前弯触脚趾、直膝前倾触脚趾、向后抬脚等,都是常见的伸展动作;不过,北投运动中心训练员张世青指出,这些伸展动作其实是错误的姿势,根本无法达到正确的拉筋动作,反而可能使得骨盆曲斜,甚或拉伤下背部,因此,即使是简单的伸展动作,也要注意动作对不对。

不少上班族由于久坐办公桌,或是有的老师或专柜服务人员需长时间站立,难免在回到家后感到腰酸背痛,或是因为肌肉酸痛之际,才警觉平常应多运动,以保持良好的肌耐力与柔软度。但如果动作的角度不正确,或施力点用错,反而容易拉伤。

张世青表示,很多伸展动作都与原先目的背道而驰,反而更容易造成肌肉拉伤。

以「前弯触脚趾」这个动作为例,其目的是为伸展腿后肌及下背部,但前弯的动作反而对腿后肌产生过度的伸展,甚至压迫下背部。因此,正确的动作应是成躺姿,背部维持水平,手抱膝往胸部方向拉,如此才不会拉伤腿后肌,亦不会对下背部造成过大压力。

值得注意的是,民众最常做错的动作就是「曲髋肌伸展」动作。此动作主要是单脚站立,握住另一脚脚踝,并缓慢地往后上向臀部拉。但大部分人在拉抬时,是将腿拉离身体,正确动作是在正后方往上拉抬,且需尽量靠近身体,如此才能保护骨盆,避免曲斜,并正确地拉到大腿前面的那条肌肉。

张世青提醒,做伸展动作时,最重要是要尽量靠近身体,「若拉离身体时,应该会感觉到是支撑的那只脚在酸痛,而拉抬的那只脚并无任何特别感觉。」

另外,文化大学体育系教授彭淑美则设计一套健康伸展操,大家不妨试一试。


第一动:伸展踝关节。脚跟着地,做勾脚的动作,撑住6~8秒。可单脚勾,也可双脚勾。之后双脚开立与肩同宽,双脚往内如八字脚,膝盖内旋互相靠紧,同样维持6~秒。最后双膝靠紧互压,一脚后弯上抬,并伸展抬起脚的脚背,再维持6~8秒。


第二动:脚跟、脚尖踢。单脚站,另一脚向后弯并勾脚,再往前踢直,过程中要一直保持勾脚以伸展脚跟,踢6~8次,最后一次踢的时候停住,脚不着地并维持勾脚,膝盖打直,撑住6~8秒,脚放下。之后还是单脚站立,另一脚弯曲并将膝盖往外打开,同时用力伸展脚背,再往前方踢直,踢6~8次,最后一次踢出后停住,脚不着地并下压脚背、直膝,同样撑住6~8秒。


第三动:双腿互相按摩。以小腿由下而上摩擦另一小腿,前面、后面、侧面。之后以脚踝由下而上轻敲另一腿,同样也是前、后、侧面都要做到。


第四动:屈膝抬髋运动。一脚往后伸直,脚尖着地,将大腿往上抬,另一脚要屈膝,重复抬6~8次。然后将一脚前伸,脚跟着地,将大腿往上抬,保持勾脚,另一腿也是要屈膝,重复抬6~8次。


第五动:颈肩运动。耸肩、压肩上下来回8次。之后先双肩一起往后绕八圈,再单肩各往后绕八圈。然后左手按住右肩,头向左侧弯,维持6~8秒;换边伸展。之后肩膀维持不动,头向左转,维持6~8秒;换边伸展。最后是头从右边往上往下各绕一圈,每圈绕的时间以6~8秒为主,再从左边往上往下各绕一圈,同样也是6~8秒


【心得感想】

看来,我们很多暖身操的姿势都错误了,可得好好重新学习一下,以免受伤!



献花 x0 回到顶端 [楼 主] From:台湾台湾索尼 | Posted:2006-09-23 22:56 |
colinkao
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谢谢大大的分享…
有时我真的想要伸展一下却拉伤了手或脖子…
原来是方法错了…
谢谢啰!


献花 x0 回到顶端 [1 楼] From:台湾亚太线上 | Posted:2006-09-25 09:13 |
houng1973
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真的方法要对否则受伤会亘严重
谢谢大大分享这个讯息


献花 x0 回到顶端 [2 楼] From:台湾中华电信 | Posted:2006-09-25 18:45 |

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