運動保健


　　運動保健，又叫中醫健身術，是指運用傳統的體育運動方式進行鍛煉。我們的祖先很早就認識到宇宙生物界，特別是人類的生命活動具有運動的特征，因而積极提倡運動保健。早在春秋戰國時期，就已經出現體育運動被作為健身、防病的重要手段，如《庄子‧刻意》云：“吹（口句）呼吸，吐故納新，熊經鳥申，為壽而己矣。此導引之士，養形之人，彭祖壽考者之所好也。”說明當時用導引等方法運動形體來養生的人，已經為數不少了。《呂氏春秋》中更明确指明了運動養生的意義：“流水不腐，戶樞不蠹，動也。形气亦然，形不動則精不流，精不流則气郁。”這里用流水和戶樞為例，說明運動的益處，并從形、气的關系上，明确指出了不運動的危害。非常明顯，此在說明一個道理：動則身健，不動則體衰。《黃帝內經》也很重視運動養生，提倡“形勞而不倦”，反對“久坐”、“久臥”，強調應“和于術數”。所謂“術數”，据王冰注：“術數者，保生之大倫”，即指各种養生之道，也包括各种鍛煉身體的方法在內。后漢三國時期，名醫華佗創編了“五禽戲”，模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五种動物的動作做體操，其弟子吳普按照“五禽戲”天天鍛煉，活到90多歲，還耳目聰明、牙齒完好。“五禽戲”的出現，使中醫健身術發展到一個嶄新的階段，為以后其他運動保健形式的出現，開辟了廣闊的前景。到了晉唐時期，主張運動的養生家多了起來，晉張華《博物志》中所載青牛道士封君達養性法的第一條便是“體欲常少勞，無過度”。南北朝時期，梁陶弘景所輯《養性延命錄》中說：“人欲小勞，但莫至疲及強所不能堪胜耳。人食畢，當行步躊躇，有所修為快也。故流水不腐，戶樞不蠹，以其勞動數故也。”唐代名醫孫思邈亦很重視運動養生，他在《保生銘》中提出“人若勞于形，百病不能成”，他本人還堅持走步運動，認為“四時气候和暢之日，量其時節寒溫，出門行三里，二里及三百、二百步為佳”。到宋代，對運動保健的養生法的研究又前進了一步，如蒲虔貫著《保生要錄》，專列“調肢體”一門，主張用導引動形體。明代著名養生學家冷謙著《修令要旨》、王蔡傳撰（修真秘要），均提倡用導引來鍛煉身體。現在，在我國流傳极廣的太极拳，据說是明代戚繼光根据民間拳術總結出來的拳經32勢。清代養生學家曹庭棟創“臥功、坐功、立功三項”，作為簡便易行的導引法，以供老年鍛煉之用。

　　以上說明，古人是非常重視運動保健的，“動則不衰”是我們中華民族養生、健身的傳統觀點，這同現代醫學的認識是完全一致的。現代醫學認為“生命在于運動”，運動可以提高身體新陳代謝，使各器官充滿活力，推遲向衰老變化的過程，尤其是對心血管系統，更是极為有益。法國醫生蒂索曾說：“運動就其作用來說，几乎可以代替任何藥物，但是世界的一切藥品并不能代替運動的作用。”話盡管講得有點過頭，但還是有一定道理的，事實是，适度的體育運動，可以使生活和工作充滿朝气蓬勃的活力和輕松愉快的樂趣；可以幫助建立生活的規律和秩序，提高睡眠的質量，保証充足的休息，提高工作效率；可以提高人體的适應和代償机能，增加對疾病的抵抗力……總之，運動可以使人健全體魄、防病防老、延長壽命，正因為如此，所以，國外有人說：“運動是健康的源泉”，這同我國清代的教育家顏習齋所說的“養生莫善于習動”。“一身動則一身強”的觀點是完全一致的。

動養生的意義


　　動物學家發現，大象在野外生活可活到200歲，一旦被俘獲，關進動物園，盡管生活條件比野外好得多，卻活不到80歲；野兔平均可活15年，而自幼養在籠內過著“优越”生活的家兔，平均壽命才4～5年；野豬的壽命也比家豬長一倍。那么，為什么野生動物比家養動物壽命長呢？重要的一條是野生動物為了尋食、自衛、避敵、擺脫惡劣气候的侵害，經常要東奔西跑，身體得到了很好的鍛煉。這樣一代一代傳下去，體質變得越來越好，壽命自然比家養動物長了。同樣，人也是如此，經常參加體育運動鍛煉的人，壽命就長。這說明一個道理：運動是健康長壽之本。其理論依据，主要有以下几點：

　　1．動以養形

　　《壽世保元》說：“養生之道，不欲食后便臥及終日穩坐，皆能凝結气血，久則損壽。”說明運動能夠促進气血暢達，增強抗御病邪能力，提高生命力，故著名醫家張子和強調“惟以血气流通為貴。”人體運動主要圍繞肩、腰、髖、膝、踝等關節來進行，且每一處關節部分布有若干肌群，經常運動，既能消除脂肪，又增強了肌肉的力量。此外，經常從事體育鍛煉，還可提高青少年的身高和其他生理功能。

　　2．運動可增強脾胃功能

　　華佗指出：“動搖則谷气得消，血脈流通，病不得生。”說明運動有強健脾胃的功能，促進飲食的消化輸布。而脾胃健旺，气血生化之源充足，才能健康長壽。

　　3．運動可加強心臟功能

　　國外有個心臟病學研究所，曾對20～30歲的健康男子做過一個缺乏運動對身體影響的試驗。他們把試驗對象分為試驗組与對照組，規定試驗對象連續20個晝夜躺在床上，不准坐起、站立或在床上運動。對照組也連續20個晝夜躺在床上，但允許每天在床上設置的專門器械上鍛煉4次。當試驗進行了3～5天時，試驗組的人紛紛訴說背部肌肉酸痛、食欲不振，發生便秘；20個晝夜過后，肌肉開始萎縮，肌力极度衰退，不少人從床上一站起來就頭暈目眩，心跳加速，脈搏細弱，血壓下降到危險程度，有的竟處于昏厥狀態，与試驗前對比，心臟功能平均下降70％，起床后，連上樓這樣簡單活動几乎都無法完成。但對照組的情況全然不同，他們仍保持了試驗前的工作能力与机能水平。另据對哈佛大學17000名畢業生普查的一份研究報告中指出：經常進行積极的運動，可使心臟病發作的危險性減少35％。

　　4．運動能增加肺的功能

　　經常鍛煉的人，胸圍呼吸差能達到9～16厘米，而很少鍛煉的人，胸圍呼吸差只有5～8厘米；一般人的肺活量是3500毫升左右，常鍛煉的人，由于肺臟彈性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。此外，運動又可使呼吸加深，提高呼吸效率，常鍛煉的人每分鐘可減為8～12次，而一般人為12～16次，其好處在于能使呼吸肌有較多的休息時間。一般人由于呼吸淺，每次呼吸量只有300毫升左右，而運動員則可達600毫升。還有，經常運動鍛煉，又可增強衛外功能，适應气候變化，從而有助于預防呼吸道疾病。

　　5．運動能提高腎臟的功能

　　這是因為運動使新陳代謝旺盛，代謝廢物大部分通過腎臟排瀉活動，使腎机能得到很大鍛煉。中醫認為腎主骨，不少中老年人常見的骨質脫鈣、骨質增生、關節攣縮等疾病，也可通過經常的鍛煉，而得以預防。

　　6．運動使人精神愉快

　　體育運動可促使腦血循環，改善大腦細胞的氧气和營養供應，延緩中樞神經細胞的衰老過程，提高其工作效率。尤其是輕松的運動，可以緩和神經肌肉的緊張，收到放松鎮靜的效果，對神經官能症、情緒抑郁、失眠、高血壓等，都有良好的治療作用，正如美國醫生怀待所說：“運動是世界上最好的安定劑”。近年來神經心理學家通過實驗已經証明，肌肉緊張与人的情緒狀態有密切關系。不愉快的情緒通常和骨骼肌肉及內臟肌肉繃緊的現象同時產生，而體育運動，能使肌肉在一張一弛的條件下逐漸放松，有利于解除肌肉的緊張狀態，減少不良情緒的發生。

運動養生的原則


　　傳統的運動保健，除具有系統的理論外，還有切實可行的原則和方法，主要是：

　　1．強調動靜結合

　　不能因為強調動而忘了靜，要動靜兼修，動靜适宜。運動時，一切順乎自然，進行自然調息、調心，神態從容，摒棄雜念，神形兼顧，內外俱練，動于外而靜于內，動主練而靜主養神。這樣，在鍛煉過程中內練精神、外練形體，使內外合諧，體現出“由動入靜”、“靜中有動”、“以靜制動”、“動靜結合”的整體思想。

　　2．提倡持之以恒

　　人貴有志，學貴有恒，做任何事情，要想取得成效，沒有恒心是不行的。古人云：“冰凍三尺，非一日之寒”，說的就是這個道理。這就說明，鍛煉身體非一朝一夕之事，要經常而不間斷，三天打魚兩天晒网是不會達到鍛煉目的的。運動養生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。如果因為工作忙，難以按原計划時間堅持，每天擠出10分鐘，8分鐘進行短時間的鍛煉也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操場鍛煉，在院內、室內、樓道內做做原地跑、原地跳、廣播操、太极拳也可以。無論如何不能高興時練的累死累活，興奮過去多少天都不練。

　　3．運動适度，不宜過量

　　若運動后食欲減退，頭昏頭痛，自覺勞累汗多，精神倦怠，說明運動量過大，超過了机體耐受的限度，會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：“養性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪有。”那么，運動量怎樣掌握才算合适呢？一般來說，以每次鍛煉后感覺不到過度疲勞為适宜；也有人以脈搏及心跳頻率作為運動量的指標，若運動量大，心率及脈率就快。對于正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜；而對于老年人的運動量，以每分鐘增加至120次為宜。

　　4．舒适自然，循序漸進

　　為健康而進行的鍛煉，應當是輕松愉快的，容易做到的，充滿樂趣和丰富多彩的，人們才愿意堅持實行。即“運動應當在順乎自然和圓形平面的方式下進行。”這是美國運動生理學家莫爾豪斯的結論。在健身方面，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕松松地漸次增加活動量，“不能一口吃個胖子”。正确的鍛煉方法是運動量由小到大，動作由簡單到复雜。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距离短些，經過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距离。

　　5．運動時間，因時制宜

　　一般來說，早晨運動較好，因為早晨的空气較新鮮，而室內的氧气經過一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的濃度相對增多，到室外空气清新的地方進行運動鍛煉，即可把積聚在身體內的二氧化碳排出來，吸進更多的氧气，使身體的新陳代謝增強，為一天的工作打好基礎。此外，午睡前后或晚上睡覺前也可進行運動，以消除一天的緊張，輕松地進入夢鄉，但運動不要太激烈，以免引起神經系統的興奮，影響睡眠。總之，許多健身運動，隨時都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微劇烈的運動，不要在吃飯前后進行，因為在飯前呈現飢餓狀態，血液中葡萄糖含量低，易發生低血糖症；飯后劇烈運動，大部分血液到肌肉里去，胃腸的血液相對減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。

　　6．運動項目，因人制宜

　　對于老年人來說，由于肌肉力量減退，神經系統反應較慢，協調能力差，宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身能得到活動的運動，像步行、太极拳、慢跑等。而對于年輕力壯、身體又好的人，可選擇運動量大的鍛煉項目，如長跑、打籃球、踢足球等。此外，每個人工作性質不同，所選擇的運動項目亦應有差別，如售貨員、理發員、廚師要長時間站立，易發生下肢靜脈曲張，在運動時不要多跑多跳，應仰臥抬腿；經常伏案工作者，要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目，又由于用眼較多，還應開展望遠活動。總之，體育項目的選擇，既要符合自己的興趣愛好，又要适合身體條件，對腦力勞動者來說，宜少參加一些使精神緊張的活動，而體力勞動者則應多運動那些在職業勞動中很少活動的部位。