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慢性病的推手──肥胖
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[健康] 慢性病的推手──肥胖
你吃的很少,可是却照样发胖吗?为什么呢?
其实,会不会发胖,重点不在于你吃进去食物的体积多少,而在于摄取热量的多寡;比如一大盘只加一点酱油调味的烫青菜(酱汁也有热量),和一小块奶油蛋糕的热量相比,很可能一小块奶油蛋糕的热量要比一大盘青菜来得高。
因此,想要减肥的人,重点就是减少热量的摄取(但仍然要让自己吃得营养及有饱足感),并增加身体热量的消耗,如此一来一往,才能减轻体重。
‧ 减肥需要的是计划,而非魔法
A.学会判断热量的摄取
比如自己一日需要摄取多少热量,即足够应付日常所须。一般成人不建议低于1200仟卡/天,但应该考虑个人劳动状态、年龄、性别等来设定一天所需热量。平时自己爱喝的饮料,一般500 cc的饮料约为250仟卡,实际有多少热量请看饮料瓶上的标示。
B.了解自己可以消耗多少热量
平常自己所做的运动和家事,能消耗掉多少的热量,比如:中等身材的人,散步一小时约消耗掉250~300仟卡左右(实际消耗热量的多寡,和个人体重,以及散步速度快慢即运动的强度有关)。
C.快速减肥,成效不彰
减重绝对不能操之过急,一个月减掉2公斤的状况最理想。减1公斤约需消耗掉7500仟卡的热量,比如说一天少喝1瓶饮料250仟卡,散步1小时再消耗掉250仟卡,那么一天可以比平常多消耗500仟卡,15天后可消耗约7500仟卡,那么体重就会下降1公斤。
减肥的过程中常常会遇到瓶颈,尤其只靠节食方法常会失败,因为身体会降低新陈代谢率来适应这样低热量的饮食,相反的,运动会增加新陈代谢率,提高脂肪的燃烧。所以如果能够坚持少吃多运动的原则,并且持之以恒,相信减肥一定能成功,而且绝对不会胖回来。减肥的这些相关知识,不防请教一下营养师、医师和运动教练,减肥能不能成功,需要的是毅力和正确的知识,而不是肤浅的跟着大家流行,盲目的买减肥药来吃,却仍然我行我素,照样大吃大喝。
◎医师的叮咛──什么情况下需要减肥?
在门诊中,我发觉到一个很有趣的现象,很多瘦巴巴的女生们,却要求我帮她们减肥。相反的,当我看到一大堆胖嘟嘟的男患者,基于健康的理由,我必须建议他们要好好的控制体重,这些男士们反而会用一种很无辜,而且很迷惑的眼神问道,「我真的很胖吗?」到底,怎样的体重才算过重?才应该要减肥?
简单的说,有三种算法,说明如下:
a.利用身高以及体重来判定
身体质量指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(公尺)2
理想值:19.8~24.2
b.利用体脂肪来判定(体脂计)
正常值:20~24
c.利用理想体重来判定
男性:(身高【公分】-80)× 0.7
女性:(身高【公分】-70)× 0.6
如果自己的体重,是落在理想体重的正负10﹪以内,是属于正常的。如果大于10~20﹪,那么自己的体重显然已经有一点超重了。如果自己的体重,是落在理想体重的20﹪以上,那就算是肥胖。您的体重合乎标准吗?赶紧算一算就知道了。
‧ 过度肥胖,是身体健康的一大杀手
近年来,青、壮年患者罹患心脏病、高血压、脑中风、糖尿病、胆结石、痛风、关节炎、高血脂症、脂肪肝以及癌症等等疾病,有日渐增多的现象,这些情形都与饮食的不当息息相关,临床医师也发现,因为这些疾病引起死亡的年龄层,有愈来愈愈下降的趋势。
中医认为「早上吃饱、晚上吃少」是比较理想的饮食原则;而现代医学的研究也发现,存在消化系统内的各种酵素的活性,也有其昼夜节律,某些合成胆固醇的酵素在夜晚的活动力特强。因此如果在晚餐或消夜进食高脂肪食物之后立刻睡觉,其血液中脂肪含量会急遽升高,而早、中餐则无此现象。因此对于老年肥胖者,为防动脉硬化、血脂升高和减肥,应注意节制晚餐,而且最好不要吃宵夜。
另外很多人认为少吃饭或不吃饭、多吃菜,可以减肥,这个观念有待商确,因为饭的体积虽然比较大,单位体积的热量比起肉类或含有浓稠酱汁的菜,反而比较低,所以吃饭(尤其是糙米饭)可以让自己有饱足感,而不致于老是饿昏头,却用高热量的点心充饥,于是乎愈减愈肥!
另外有些人认为只要不吃甜食就不会发胖,或者只吃水果来取代正餐,就可以减肥。要破解这个迷思,主要关键还是在于一日总热量的摄取有否超过体内所需,其实很多水果的热量也很高!尤其是榴梿、荔枝、龙眼等,愈甜的水果热量愈高,绝对要少吃。读完这部分的内容,对于身上那多了一圈的肥肉,您知道该怎么办了吧!
一般中药的消脂茶包,可以帮忙扫除您血液中和肠胃道里吃进的油脂,但对于腹部和皮下陈年的脂肪,实在没有多大的助益喔!
‧ 运动小技巧
在日常生活中,包括走路、跑步、有氧舞蹈、跳绳、游泳、骑脚踏车等,都属有氧运动。因此,最好选择几项有兴趣、且适合体力的有氧运动,每个礼拜交替至少做2~3次,就能达到基本的保健效果,为什么要穿插不同的有氧运动呢?
主要原因在于,当你只有执行单项运动时,若想达到某种程度的体适能时,需要执行较高强度的运动;而交叉型态的运动,因为必须让身体适应不同的运动型态,因此不用执行高强度的运动,就可以让肌肉得到足够的训练。
长期执行单项运动,比较可能产生运动伤害,譬如网球肘或跑步膝,常是使用过度的结果,因此,许多运动教练或是物理治疗师,会建议运动员,必须采取交叉训练。
举重训练后的复原期,此时乳酸堆积、肌肉酸痛,燃烧脂肪的酵素才开始忙碌起来,它可以将脂肪燃烧,因此也可以减肥,举重运动通常单块肌肉,每次只要使用低磅数两组,每组20下,就可以塑身。
‧ 建议调养食谱
少吃多动是减肥者减重成功的不二法门,想要减肥的读者,其实并不需要特地用特殊的建议调养食谱来调养,如果觉得有水肿,只需要视情况选择一些消肿的食材来搭配日常饮食食用即可。
支持的话就点一下
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[楼 主]
From:未知地址 |
Posted:
2005-01-29 15:35 |
Foz
级别:
初露锋芒
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之前不知道在哪里看到的报导,说能够持续单一减肥方法一年的人很少,大部分都是这试试哪试试,今天减肥,因为昨天吃太多了
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[1 楼]
From:美国中部/南部(IANA) |
Posted:
2005-01-29 17:53 |
Kabayama
级别:
风云人物
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肥
胖
之
人
是
死
神
常
要
找
的
对
象
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若有缘即使天涯也咫尺
若无缘即使见面也天涯
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[2 楼]
From:台湾中华电信 |
Posted:
2005-01-29 18:03 |
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